Lunges ท่าออกกำลัง สำหรับต้นขา และสะโพก

Lunges ท่าออกกำลัง สำหรับต้นขา และสะโพก

อีกหนึ่ง ท่าออกกำลังกาย ยอดนิยม สำหรับผู้ที่ต้องการขาเรียวสวย และสะโพกได้รูป จะพลาดท่า Lunges โดยสามารถออกเสียงว่า ลันเจส หรือ ลันจ์ (Lunge) ก็ได้เช่นกัน โดยท่าลันจ์นี้เป็นท่าที่เหมาะกับการบริการร่างกายส่วนล่างบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก รวมไปถึงก้นก็ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายท่านี้เช่นกัน ท่าลันจ์นี้สามารถช่วยทั้งการเผาผลาญไขมันส่วนเกินรวมไปถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดฟิตความกระชับได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียวกัน

 

นอกจากนี้ การออกกำลังกาย ด้วยท่าลันจ์นั้น ยังช่วยให้ร่างกายเกิดสภาวะการทรงตัวที่ดี  กระดูกสันหลังได้รับการเหยียดตรง ซึ่งถือเป็นตัวช่วยในการเสริมสร้างเสน่ห์และเกิดบุคลิกภาพที่ดีไปในตัวอีกอีกด้วย นับเป็นท่าโปรดสำหรับสาว ๆ ที่รักในการออกกำลังกายและต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม เลยทีเดียว

 

Lunges ท่าออกกำลัง สำหรับต้นขา และสะโพก

 

สำหรับท่าลันจ์ หรือ Lunges  นั้น จัดเป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่ได้ประสิทธิภาพ สามารถทำได้ตั้งแต่มือใหม่ไปจนถึงระดับ Advace และอีกเหตุผลที่ท่านี้จัดเป็นท่ายอดนิยมสำหรับการบริหารร่างกายช่วงล่างก็เพราะ
ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือฝ่ารถติดออกไปเล่นทียิมก็สามารถทำได้ โดยใช้แค่พื้นที่เล็กๆส่วนนึงในห้องนอนเท่านั้นคุณก็สามารถออกกำลังกายจนมีขาที่และสะโพกที่สวยงามได้

ท่า ลันจ์ หรือ Lunges เป็นท่าที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนขาเป็นหลักโดยอาศัยปนะโยชน์กจากการถ่วงน้ำหนักที่มีภายในร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อื่นๆ หรือเป็นกลุ่มท่าสำหรับการออกกำลังกายที่เรียกแยกประเภทว่า บอดีเวท (Body weight ) นั่นเองและถึงแม้การออกกำลังในท่า ลันจ์ หรือ Lunges นั้นจะสามารถแยกออกได้เป็นหลายท่าหรือหลายรูปแบบแต่อย่างไรก็ตาม พื้นฐานของท่านี้จะมีหลักอยู่ที่การก้าวขาและย่อตัวลงขนานกับพื้น โดยจะก้าวไปด้านหน้า หรือด้านข้าง นั้นล้วนขึ้นอยู่กับความต้องการของผู้ทำนั่นเอง

ขั้นตอนการออกกำลังกายสำหรับท่า ลันจ์ หรือ Lunges

ขั้นตอนที่ 1. ยืนตัวยืดตรงขนานกลับพื้นทำมุม 90 องศา แขนอยู่ข้างลำตัว ระยะห่างของขาทั้งสองข้างอยู่ประมาณช่วงไหล่

ขั้นตอนที่ 2. ก้าวเท้าขวาหรือซ้ายก็ได้ไปข้างหน้าตามที่ถนัด แต่มีข้อแม้ว่า ขาอีกข้างต้องอยู่ที่เดิมก้าวเพียงขาเดียวเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 3. ย่อตัวลง ให้หัวเข่าขาที่ไม่ได้ก้าวชิดพื้น และหัวเข่าข้างที่ก้าวขนานกับพื้นทำมุม 90 องศา ลำตัวยืดตรง แขนยังอยู่ข้างลำตัว

ขั้นตอนที่ 4. ดันตัวขึ้น ชักขาข้างที่ก้าวไปข้างหน้ากลับ โดยเมื่อเรียบร้อยแล้ว ที่จะเหมือนท่าเตรียมในขั้นตอนที่ 1 นั่นเอง

เมื่อครบทั้ง 4 ขั้นตอนนี้จึงนับเป็น 1 ครั้ง สามารถทำโดยสลับขาที่ก้าวออกมาเวียนกันไป ให้ครบ 15 ครั้ง แล้วจงนับเป็น 1 เซต ทั้งนี้ ใน 1 วัน  ปริมาณที่เหมาะสมอย่างต่ำคือ 3 เซต

 

 

ประโยชน์ที่ได้จากท่า ลันจ์ หรือ Lunges

– ความสมดุลและการทรงตัวของร่างกาย

– บุคลิกภาพที่

– กล้ามเนื้อฟิตกระชับ

– ขา, สะโพก และก้น ได้รูปสวยงาม

– ร่างกายส่วนล่างถูกเผาผลาญไม่มีไขมันส่วนเกิน

– อัตราการเต้นของหัวใจทำงานได้ดีขึ้นเพิ่มพลังในการสูบฉีดเลือดในร่างกาย

นอกจากนี้ท่าลันจ์ ยังเป็นท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งที่จะช่วยเพิ่มสมดุลกล้ามเนื้อขา และประสิทธิภาพในการวิ่งให้เพิ่มขึ้นอีกด้วย

ข้อควรระวัง

  1. ไม่ควรกระแทกเข่าลงพื้นด้วยความเร็วหรือใช้แรงมาก เพราะอาจจะได้รับการบาดเจ็บในระยะยาวได้
  2. ยืดหลังและลำคอให้ตรงอยู่เสมอ
  3. งอขาให้ได้รูป และข้างที่ยกควรตั้งฉากกับพื้น
  4. ไม่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป

ควรดูแลท่าทางให้ถูกต้องและระมัดระวังตัวอยู่เสมอ ทั้งนี้หากทำไม่ถูกอาจจะได้รับบาดเจ็บสะสมจากภายในรวมไปถึงเหนื่อยฟรีอีกด้วย

 

 

การออกกำลังกายด้วยท่า ลันจ์ หรือ Lunges  เมื่อทำท่าพื้นฐานได้ดี จนชำนาญแล้วแล้ว สามารถปรับเปลี่ยน ทิศทางการก้าวขา หรือเพิ่มท่าอื่นๆ รวมถึงอุปกรณ์ ดัมเบลเข้าไปได้เพื่อความท้าท้ายและเพิ่มประโยชน์ให้กับส่วนๆอื่นๆในร่างกายเข้าไปได้ด้วย โดยท่า ลันจ์ อื่นๆที่แยกแขนงออกไปมีหลากหลาย ตัวอย่างเช่น

– Reverse lunges ถอยเท้าไปด้านหลัง

– Side lunges ก้าวขาไปด้านข้าง

– Lunges twist เมื่อย่อขาลงมาขนานพื้นแล้วเพิ่มการบิดลำตัวไปทางซ้ายหรือขวา

-Walking lunges ก้าวเคลื่อนไหวไปข้างหน้าแทนการชักเท้ากลับที่เดิม

– Jump lunges กระโดดสลับขาที่ต้องก้าวมาด้านหน้า

นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอื่นๆ อีกมากมาย สำหรับท่าออกกำลังกาย Lunges ทั้งนี้ชื่อเรียกอาจขึ้นอยู่กับอุปกรณ์หรือการเพิ่มท่าอื่นๆเข้ามา ตามแบบที่แตกต่างกันไป สำหรับผู้ที่มองหาการบริหารร่างกายง่ายๆให้กล้ามเนื้อส่วนขากระชับได้รูปทำได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง การใช้ท่าลันจ์ หรือ Lunges นับเป็นทางเลือกที่ดีเลยทีเดียว

 

 

Lunges ท่าออกกำลัง สำหรับต้นขา และสะโพก


 

.

.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *