7 “ท่าแพลงก์ ผู้ชาย” สำหรับผู้ที่อยากมีซิกแพค
7 “ท่าแพลงก์ ผู้ชาย” สำหรับผู้ที่อยากมีซิกแพค
การทำแพลงก์ สำหรับผู้ชายนั้น เหมาะเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะหากใครอยากมีรูปร่างสวยงาม กระชับสัดส่วนได้ทั้งร่างกาย และมีซิกแพคสวย ๆ ต้นขา สะโพก มีความกระชับ แกนกลางของลำตัวมีความแข็งแรง และยังช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างดีเยี่ยม โดยเราได้นำเอา 7 “ท่าแพลงก์ ผู้ชาย” ที่หากทำเป็นประจำรับรองว่าซิกแพคขึ้นอย่างแน่นอน
7 “ท่าแพลงก์ ผู้ชาย” สำหรับผู้ที่อยากมีซิกแพค
1.ท่า Elbow Plank
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐาน ให้นอนคว่ำหน้า ยกลำตัวขึ้นใช้ท่อนแขนยันกับพื้น และกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขาเหยียดตรงเท้าชิดติดกัน ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำ 3 เซต
2.ท่า Full Plank
นอนคว่ำใช้ฝ่ามือดันลำตัวขึ้นจนสุดจนแขนตั้งตรง แนวสันหลังตรงโดยใช้ ฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ขาเหยียดตรงเท้าชิดติดกัน แล้วข้างไว้ 10-20 วินาที พัก 10 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต
3.ท่า Plank with Leg Lift
นอนคว่ำใช้ท่อนแทนกับศอกดันลำตัวขึ้น ศอกกว้างเท่าหัวไหล่ ลำตัวตรง เหยียดขาตรง เท้าชิดกัน แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นจนสุดเหยียด ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง ทำข้างละ 3 เซต
4.ท่า Side Plank
ท่านี้ให้นอนตะแคงแล้วใช้ท่อนแขนข้างหนึ่งดันลำตัวขึ้นให้แขนตั้งฉากกับไหล่ ลำตัว เอว สะโพกกับขาเกร็งตรง ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับทำอีกข้าง ทำข้างละ 3 เซต
5.ท่า Plank Hip Dips
ท่านี้ให้จัดร่างกายเหมือนท่า Elbow Plank โดยนอนคว่ำใช้ศอกกับท่อนแขนดันลำตัวขึ้น แนวสันหลัง และขาเหยียดตรง แล้วให้ทำการบิดสะโพกซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง ทำ 3 เซต
6.ท่า Plank Jack
ให้จัดร่างกายเหมือนท่า Full Plank โดยนอนคว่ำให้ฝ่ามือดันลำตัวขึ้นไปจนสุดจนแขนตึง หลังเหยียดตรง เท่าชิดติดกัน แล้วให้กางขาเข้าออกแบบต่อเนื่อง 10-20 ครั้ง 3 เซต
7.ท่า Spiderman Plank
นอนคว่ำแล้วใช้ท่อนแขนกับศอกกว้างเท่าหัวไหล่ แล้วดันลำตัวขึ้น ลำตัว และขาเหยียดตรง แล้วดึงเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปจนให้ข้อศอกให้มากที่สุด สลับทำซ้ายขวาข้างละ 10 ครั้ง 3 เซต
นี่ก็คือ 7 “ท่าแพลงก์ ผู้ชาย” สำหรับผู้ที่อยากมีซิกแพคที่ได้รวบรวมมาฝากกัน อย่างไรก็ตามในการทำแต่ละท่านั้นหากผ่านไปสักระยะจนรู้สึกเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วก็สามารถเพิ่มระยะเวลาให้นานเพิ่มขึ้น จำนวนเซตก็ทำมากขึ้นได้แต่ไม่ควรนานเกิน120 วินาที และไม่ควรเกิน 5 เซต รวมไปถึงควรออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น การคาร์ดิโอ เล่นเวท เข้าไปด้วยเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ทำให้รูปร่างดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
