7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

ร่างกายของ คริสเตียโน่ โรนัลโด้  (Cristiano Ronaldo) นักฟุตบอลระดับโลก วัย 32 ปี ถือเป็นสรีระในฝันของผู้ชายหลายคนเลยก็ว่าได้ เพราะร่างกายของเขาแทบจะไม่มีไขมันให้เห็นเลย แถมกล้ามเนื้อยังเรียงกันสวย ดูแข็งแรงและเฟิร์มกระชับมาก ๆ เรียกได้ว่าเป็นหุ่นที่เพอร์เฟคท์สุด ๆ เลย แต่กว่าโรนัลโด้ จะมีหุ่นที่ดีแบบทุกวันนี้ได้นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เลย ตัวเขาจะต้องฝึกซ้อมมากกว่านักฟุตบอลคนอื่น ๆ หลายต่อหลายเท่าเลยทีเดียว

โดยทั่วไป คริสเตียโน่ โรนัลโด้ จะซ้อมฟุตบอล 3-4 ชั่วโมง ต่อวันเป็นประจำอยู๋เสมอ แต่สิ่งที่ทำให้เขามีร่างกายที่ดีเหนือกว่านักฟุตบอลคนอื่น ๆ ก็คือ โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อสุดพิเศษที่ถูกออกแบบมาเพื่อเขาโดยเฉพาะนั่นเอง

โดยเราจะนำวิธีการออกกำลังกาย ของ คริสเตียโน่ โรนัลโด้ มาฝากกันนะคะ

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

วันที่ 1

โรนัลโด้จะมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่าง โดยท่าออกกำลังที่เขาจะเล่นมีดังนี้

  •     Barbell Squat จำนวน 8 ครั้ง เล่นทั้งหมด 3 เซ็ต

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

ยืนกางเท้าให้ขนานกับหัวไหล่ พาดบาร์เบลไว้ที่หลังบริเวณใต้ท้ายทอยโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ จากนั้นย่อตัวขึ้น-ลงไปมา

 

  • Broad Jump จำนวน 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นย่อตัวลงแล้วกระโดดไปข้างหน้าแบบสุดแรง โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังคงชิดกันอยู่ตลอดเวลา

 

  •     Box Jump ที่ความสูง 20 นิ้ว จำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

เตรียมกล่องหรือม้านั่งที่มีความสูงประมาณ 20 นิ้ว จากนั้นย่อตัวเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไปบนกล่อง ก่อนจะถอยหลังกลับลงมาที่เดิม

 

  •  Jumping Lunge จำนวน 16 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน จากนั้นกระโดดขึ้นไปพร้อมก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง ย่อตัวลงจนหัวเข่าของขาด้านหลังเกือบติดพื้น จากนั้นกระโดดขึ้นอีกรอบเพื่อสลับให้อีกข้างมาอยู่ข้างหน้าแทน

 

  •  Lateral Bound จำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต 

ทรงตัวบนขาข้างซ้ายพร้อมยกขาข้างขวาขึ้น จากนั้นกระโดดไปทางขวาของลำตัวให้สุดแรง ตอนลงใช้ขาข้างขวายืนเป็นหลักแล้วยกขาข้างซ้ายขึ้นมาแทน ทำสลับไปมาเรื่อย ๆ

วันที่ 2

คริสเตียโน่ โรนัลโด้ จะเน้นในเรื่องของการเบิร์น ไขมัน แต่ไม่เน้นการออกกำลังกายอย่างหนัก อาจจะ เดินบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อพักฟื้นร่างกาย

วันที่ 3

โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบน

  •    Burpee Pullup จำนวน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ยืนตรงกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ ดีดตัวไปข้างหลังแล้ววิดพื้น 1 ครั้ง จากนั้นกระโดดขึ้นมาโหนบาร์ใช้แขนทั้งสองข้างดึงตัวให้สูงขึ้นไปจนกว่าคางจะเลยบาร์โหน หลังจากนั้นก็ปล่อยตัวลงมาแล้วเริ่มวิดพื้นใหม่

 

  •  Bench Dips จำนวน 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

หันหลังให้เบาะ ให้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะแล้วยืดแขนให้ตึงเพื่อยันตัวไว้ จากนั้นขยับขาไปข้างหน้าให้ก้นเลยเบาะออกมา เริ่มงอข้อศอกไปด้านหลังหย่อนก้นให้ลงไปเกือบถึงพื้น จากนั้นเกร็งแขนดันตัวและก้นให้ขึ้นมาอยู่ในระดับเดิม

 

  •   Pushups จำนวน 20-30 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่าวิดพื้น นั่นเอง

 

  •  Medicine Ball Toss จำนวน 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ยืนให้ห่างจากกำแพงประมาณ 1 เมตร จากนั้นหันข้างซ้ายให้กับกำแพง ใช้มือทั้งสองข้างอุ้มลูกบอลไว้ตรงหน้าท้อง ย่อตัวลงเล็กน้อย จากนั้นเอี้ยวตัวไปทางขวาให้สุดโดยที่เท้าทั้งสองข้างห้ามขยับ จากนั้นเหวี่ยงตัวไปทางซ้ายพร้อมปล่อยลูกบอลให้ชนกับกำแพง จังหวะนี้ต้องใช้แรงและความเร็วที่มากพอเพื่อให้ลูกบอลเด้งกลับมาที่เดิมให้ได้ ทำต่อเนื่องจนครบแล้วสลับข้างเหวี่ยง

 

  •  Push Press จำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างประคองบาร์บอลไว้เหนืออกโดยดันฝ่ามือออกไปด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อยพร้อมดันแขนทั้งสองข้างยกบาร์บอลขึ้นไปเหนือหัวให้สุดแขน ค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดบาร์เบลลงที่เดิม

วันที่ 4

เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อช่วงบริเวณต้นขาซะส่วนใหญ่ เพราะเป็นจุดที่โรนัลโด้ต้องใช้งานอยู่เป็นประจำ

  • Power Cleans จำนวน 5 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซต

เริ่มด้วยการยืนกางขาให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นย่อตัวลงไปให้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้แน่น กางแขนให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วใช้แขนทั้งสองข้างดึงบาร์เบลมาไว้บนหน้าด้วยความเร็ว ระวังอย่าให้กระแทก เมื่อบาร์เบลอยู่บนอกแล้วค่อยยืนขึ้นอย่างช้า ๆ จนสุด จากนั้นค่อย ๆ นำบาร์เบลกลับลงไปวางเหมือนเดิม

 

  • Sprinting ในระยะทาง 200 เมตร จำนวน 8 ครั้ง

คือการวิ่งเร็วแบบสุดกำลังในระยะทางสั้น ๆ เสร็จแล้วควรพักอย่างน้อย 30 วินาที

วันที่ 5

วันนี้จะโฟกัสไปที่การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง เช่น กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และด้านข้างลำตัว เพื่อช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับร่างกาย

  • One-Arm Side Deadlift แขนละ 5 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

วางบาร์เบลไปข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงใช้มือที่อยู่ฝั่งเดียวกับบาร์เบลจับบริเวณตรงกลางบาร์เบลไว้ ยืดแขนให้ตึง จากนั้นดันตัวขึ้นให้บาร์เบลลอยขึ้นมาอยู่ในระดับเอวโดยที่ข้อศอกห้ามงอ เสร็จแล้วคอย ๆ ย่อตัวลงช้า ๆ ให้ดัมเบลกลับไปอยู่ในจุดเดิม

 

  • Dumbbell One-Legged Deadlift แขนละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ ใช้มือขวาถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย พร้อมดันขาข้างขวาไปด้านหลังให้หน้าแข้งขนานกับพื้นโดยที่หัวเข่าและเท้าห้ามแตะกับพื้น ในระหว่างเดียวกันให้นำมือข้างขวาที่ถือดัมเบลอยู่ก้มลงไปแตะกับปลายเท้าข้างซ้ายโดยที่ข้อศอกห้ามงอ จากนั้นดันตัวกลับมาที่เดิม เป็นการฝึกความสมดุลของร่างกาย

 

  •  Knee Tuck Jump จำนวน 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ ยื่นแขนออกมาข้างหน้าพร้อมงอข้อศอกให้ตั้งฉากต้นแขนขนานกับพื้นโดยหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน จากนั้นย่อตัวลงไปแล้วกระโดดขึ้นมาสุดแรงพร้อมงอหัวเข่าให้ขึ้นมาแตะกับต้นแขนที่บริเวณหน้าอกให้ได้

 

  • Overhead Slam จำนวน 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างถือบอลเอาไว้ด้านหลังบริเวณเหนือหัว จากนั้นแอ่นก้นไปด้านหลังเล็กน้อยพร้อมทุ่มบอลลงพื้น แล้วรับบอลกลับมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

 

  •  One-Leg Barbell Squat จำนวน 5 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

ยืนตรงกางขาขนานกับหัวไหล่ พาดบาร์เบลไว้ที่หลังบริเวณใต้ท้ายทอยโดยใช้มือทั้งสองข้างประคองไว้ ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า 1 ฟุต ส่วนเท้าอีกข้างก้าวถอยไปด้านหลัง 1 ฟุตเช่นกัน จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงให้หัวเข่าของขาที่อยู่ด้านหลังลงไปจนเกือบแตะพื้นโดยที่หลังห้ามงอ เสร็จแล้วดันตัวเองกลับขึ้นมาที่เดิม

 

  •  Hanging Leg Raise จำนวน 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

ห้อยตัวลงจากบาร์โดยที่ขาทั้งสองข้างวางชิดกัน จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกขาขึ้น โดยพยายามให้ลำตัวช่วงบนเคลื่อนที่ให้น้อยที่สุด เสร็จแล้วค่อย ๆ ลดขาลงสู่ที่เดิม

วันที่ 6

หยุดพักฟื้นร่างกายอีกครั้ง เพื่อให้ร่างกายได้มีการ พัฒนากล้ามเนื้อ หรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

วันที่ 7

โปรแกรมสำหรับสุดสัปดาห์จะไม่เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อมากนัก แต่มุ่งเน้นไปที่การขยับเขยื้อนร่างกายเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

  • Cardio routine to build stamina ทำติดต่อกันเป็นเวลา 90 นาที

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และเผาผลาญพลังงาน เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

 

  •    Rope Jumping กระโดดต่อเนื่อง 2 นาที พัก 1 นาที ทำติดต่อกันจำนวน 10 เซต

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

กระโดดเชือก

 

  •  Resistance Sprinting ในระยะทาง 50 เมตร จำนวน 10 ครั้ง

7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

เป็นการใช้ยางยืดคล้องตัวเองอยู่กับเสาหรืออะไรที่มีหลักมั่นคง จากนั้นวิ่งออกไปด้วยความเร็วสุดกำลังจนกว่ายางจะตึง เมื่อสุดแล้วค่อย ๆ จ๊อกกิ้งถอยหลังกลับมาที่เดิม แล้วเริ่มวิ่งใหม่

#7วัน กับคริสเตียโน่ โรนัลโด้

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *