5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อแขน หลายๆคนอาจะยังไม่รู้ว่าจริงๆแล้วกล้ามเนื้อแขนของเรานั้นมีกล้ามเนื้อหลายมัดรวมกันอยู่ซึ่งกล้ามเนื้อแขนนั้นก็แบ่งเป็น กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps muscle) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps muscle) กล้ามเนื้อต้นแขน (Forearm muscle) ซึ่งแต่ละส่วนก็ยังมีกล้ามเนื้อมัดย่อยๆรวมกันอยู่ แต่วันนี้ผมจะเจาะลึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าแขนเพียงอย่างเดียวให้ทุกคนได้ลองไปฝึกปั้นแขนล่ำๆกันครับ
สำหรับคนที่รู้สึกว่าแขนตัวเองไม่แข็งแรง ไม่เฟิร์ม ดูไม่ล่ำ ไม่เท่ ไม่ดึงดูดสาวๆ วันนี้ผมจะมาเจาะลึกวิธีปั้นหน้าแขนให้เฟิร์มและดูดี ใส่เสื้อแล้วดูเท่สาวกรี๊ด ถ้าคุณฝึกตามที่ผมบอก ภายใน 1-2 เดือน คุณจะรู้สึกว่าแขนคุณพัฒนาขึ้น แข็งแรงขึ้น ยกของหนักๆได้มากขึ้น แถมยังใส่เสื้อแล้วดูดีอีกด้วย ว่าแล้วเราก็ไปลุยกันเลย
เรามาดูกันนะครับว่าท่าที่ผมคัดสรรค์มาให้กับทุกคนจะมีอะไรกันบ้าง 5 เทคนิคปั้นกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
**สำหรับท่าที่ผมจะสอน ทุกท่า ให้ยก 8-12 ครั้ง 3-4 เซต จบ 1 เซต พัก 1 นาที ยกขึ้น (ออกแรง) ให้หายใจออกทางปาก ผ่อนแรง ให้หายใจเข้าทางจมูก เพื่อจะได้ไม่เหนื่อยง่าย ถ้าคุณทำตามหลักนี้ แขนคุณจะพัฒนาได้เร็วมาก
ให้ยกน้ำหนักที่อยู่ในช่วง 8-12 ครั้ง ถ้ายกเกิน 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักอีก
ท่าที่ 1. Barbell curl (แกนโค้ง)
สำหรับบาร์เบลแกนโค้งนั้นมีเทคนิคง่ายๆคือ
- ให้จับบาร์โดยหงายข้อมือขึ้นและล็อคข้อมือให้แน่น เพราะถ้าคุณงอข้อมือขณะยกจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ
- จับบาร์ทั้งสองข้างให้บาลานซ์กันเพื่อไม่ให้น้ำหนักถ่ายไปข้างใดข้างหนึ่ง
- เทคนิคคือ ถ้าจับด้านในคุณจะได้กล้ามเนื้อหน้าแขนด้านนอก
- ถ้าจับด้านนอกคุณก็จะได้กล้ามเนื้อหน้าแขนด้านใน
- **ให้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อด้านในและด้านนอก
ท่าที่ 2. Dumbbell concentration curl
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนดูเป็นก้อน และสวยงามมากยิ่งขึ้น เทคนิคง่ายๆคือ
- นั่งบนม้านั่ง
- ใช้ต้นขาด้านในประคองข้อศอกไว้
- จับดัมเบลปล่อยแขนตรงแล้วค่อยๆยกดัมเบลขึ้นช้าๆ แล้วค่อยๆปล่อยดัมเบลลง
ท่าที่ 3. Barbell reverse curl
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อส่วนโฟร์อาร์ม และช่วงรอยต่อของแขนส่วนบนและโฟร์อาร์ม การฝึกท่านี้จะทำให้ท่อนแขนดูสมส่วนไม่ใหญ่ส่วนใดส่วนนึง
เทคนิคง่ายๆสำหรับท่านี้คือ
- จับบาร์เบลในลักษณะคว่ำมือและล๊อคข้อมือให้แน่น
- ระยะห่างของมือทั้งสองให้อยู่ประมาณหัวไหล่ทั้งสองข้าง
- ท่าเตรียมให้จับบาร์เบลห้อยลง
- ค่อยๆยกบาร์เบลขึ้น เอาแค่บาร์ถึงระดับหัวนม แล้วค่อยๆปล่อยบาร์เบลลงอย่างช้าๆ
- ยิ่งปล่อยลงช้าๆ โฟอาร์มก็จะยิ่งทำงานดีขึ้น
ท่าที่ 4. Dumbbell hammer curl
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อส่วนรอยต่อระหว่างท่อนแขนด้านบนและกล้ามเนื้อโฟร์อาร์ม จะทำให้แขนดูเต็มขึ้น
เทคนิคของท่านี้คือ
- จับดัมเบลในลักษณะแนวตั้งล็อคข้อมือให้แน่นแขนแนบลำตัว
- ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นและปล่อยลง
- **ท่านี้เรียก Hammer เพราะยกในลักษณะของการใช้ค้อนตอกตะปู
ท่าที่ 5. Alternate dumbbell curl
ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไบเซปหดตัวและทำงานได้เต็มที่จะทำให้แขนดูล่ำใส่เสื้อยืดแล้วดูมีเสน่ห์สาวกรี๊ดแน่นอน
เทคนิคของท่านี้คือ
- ท่านี้จะยืนหรือนั่งเล่นก็ได้แล้วแต่ความถนัด
- จับดับเบลในท่าเตรียมห้อยแขนลงล็อคข้อมือ
- ยกดัมเบลขึ้นให้ด้ามจับดัมเบลขนานกับพื้น ยกให้ด้ามจับสูงประมาณหัวไหล่
- แล้วค่อยๆปล่อยดัมเบลลงกลับในท่าเตรียม ให้ทำสลับซ้ายขวา
การยืดกล้ามเนื้อหน้าแขน
แต่ละท่าเมื่อยกจบ 1 เซต ให้ยืดกล้ามเนื้อแขนทุกครั้ง เพื่อลดการบาดเจ็บ และเพื่อคลายกล้ามเนื้อทำให้เล่นได้นานขึ้น
เทคนิคยืดกล้ามเนื้อหน้าแขนคือ
- ให้ยื่นแขนที่ยกน้ำหนักในแนวตรง ในลักษณะหงายข้อมือ
- จากนั้นใช้มืออีกข้างพับมือที่หงายลง ให้รู้สึกตึงแขน
- ทำค้างไว้ประมาณ 5 วิ ก็จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อแขนได้