5 ท่า สำหรับ เพิ่มซิกแพค
5 ท่า สำหรับ เพิ่มซิกแพค
การมีซิกแพค เรียงตัวสวยงามอยู่บนหน้าท้อง ถือเป็นอีกหนึ่งความฝันสำหรับหนุ่ม ๆ หลาย ๆ คนเลยทีเดียว ซึ่งแน่นอนว่า การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เรียกว่าซิกแพค อยู่บนเรือนร่างของตนเองนั้น นอกเหนือจากจะช่วยเสริมเสน่ห์ชวนมอง และสร้างบุคลิกภาพที่ดี ให้กับเจ้าของแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำนั้น ยังเป็นการช่วยลดอาการปวดเมื่อยและอ่อนล้าต่างๆที่เกิดขึ้นในร่างกายได้ดี รวมถึงเกิดเป็นความแข็งแรงของร่างกายจนสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้จริงๆในการทำงาน ชีวิตประจำวัน อีกด้วย
สำหรับใครที่ ในช่วงสถาการณ์การแพร่ระบาด ของโรคโควิด – 19 นี้ กำลังมองหาแนวทางการออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างซิกแพคให้เกิดขึ้นมาอย่างสวยงาม โดยที่สามารถทำง่ายๆจากที่บ้าน และไม่มียุ่งยากอะไร โดยในวันนี้เราจะมาแนะนำ 5 ท่า สำหรับเพิ่มซิกแพค ที่จะช่วยให้เพิ่มกล้ามหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่แพ้ให้กับการเดินทางไปออกกำลังกายที่ Fitness เลยทีเดียว
ซึ่ง 5 ท่าสำหรับเพิ่มซิกแพค ที่เราจะมาแนะนำให้ผู้อ่านได้นำไปฝึกทำกันในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้านนั้น มีดังต่อไปนี้
- ท่า Leg lifts
ถือเป็นท่า ที่ทำได้ง่ายๆโดยไม่มีความยุ่งยากใดๆ อีกทั้งยังเกิดผลลัพธ์อย่างทรงประสิทธิภาพกับหน้าท้องของคุณอีกด้วย นอกจากนี้สำหรับใครที่มีซิกแพคอยู่แล้ว การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ จะช่วยให้ซิกแพคของคุณยังคงความชัดเจนและสวยงามเอาไว้ได้อย่างสม่ำเสมออีกด้วย
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Leg lifts
– นอนหงายลงไปกับพื้น วางแขน ไว้ด้านข้างลำตัว สองขาเหยียดตรงชิดกัน
– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ก่อนจะยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา ให้มีระดับความสูงจากพื้นประมาณ 10 ถึง 15 cm โดยที่ปลายเท้ายังชิดติดกัน
– ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วปล่อย ลงกลับไปนอนล่างเหมือนเดิมเลยถ้าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
โดยท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 8 – 12 ครั้ง ต่อ 1 เซตและทำประมาณ 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน
- ท่า V-Crunch Hold
ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ได้ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง อีกทั้งยังสามารถกำจัดไขมันที่เกิดขึ้นมาบริเวณหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า V-Crunch Hold
– นอนลงบนพื้นหรือแผ่นปูรอง ในลักษณะการนอนหงาย โดยยกแขนข้างวางเป็นแนวตรงขึ้นไปเหนือหัว
– เหยียดลำตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ก่อนจะยกขาส่วนล่างและลำตัวช่วงบนขึ้นให้มีลักษณะคล้ายกับตัว V โดยที่แขนทั้งสองข้างยื่นเป็นแนวตรงออกไปด้านหน้าจนสุด
– ค้างท่านี้เอาไว้ 12 ถึง 15 วินาที จากนั้นปล่อยลำตัวลงพื้น กลับไปสู่ท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 เซท
โดยท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน
- ท่า Crunch
จัดเป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ แต่เห็นผลเป็นอย่างดี
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Crunch
– นอนลงไปบนพื้น ในลักษณะของการนอนหงาย
– ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นตั้ง มือทั้งสองข้างประสานเอาไว้ที่บริเวณท้ายทอย หรือด้านข้างหู
– เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ยกลำตัวส่วนบนขึ้นมา ให้ทำมุมประมาณ 30 องศา
– จึงนำตัวกลับไปนอนหงายราบกับพื้น ในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
โดยในท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 8 – 12 ครั้งต่อ 1 เซท และควรทำประมาณ 3 – 4 เซท ต่อการออกกำลังกาย 1 วัน
- ท่า Mountain climbers
ถือเป็นท่าที่ได้รับความนิยม ในระดับสูง สำหรับการจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งเทรนเนอร์หรือผู้มีประสบการณ์ส่วนมาก มักจะแนะนำท่านี้ให้กับเหล่านักออกกำลังกายมือใหม่ ที่ต้องการ เห็นผลลัพธ์ของการมีซิกแพคเร็วๆ นอกจากนี้ Mountain climbers ยังใช้ประโยชน์ในการเล่นส่วนต่างๆ ไปพร้อมกับหน้าท้องได้ในเวลาเดียวกันอีกด้วย
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Mountain climbers
– โน้มตัวคว่ำหน้าลงไปกับพื้นในลักษณะของการเตรียมวิดพื้น
– เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องก่อนจะดันขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา ในลักษณะคล้ายกับการ จะวิ่ง
– ดึงขาทางที่ก้าวขึ้นมากลับไปและสลับขาอีกข้างก้าวขึ้นมา ในท่าเดียวกัน ถึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
โดยในท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 12 – 18 ครั้งต่อ 1 เซตและทำอยู่ที่ประมาณ 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน
- ท่า Plank
อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายยอดนิยม ที่ทำได้อย่างง่ายดายและไม่ซับซ้อน อีกทั้งยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพค ได้อย่างทรงประสิทธิภาพ โดยท่านี้ถือเป็นอีกท่าออกกำลังกาย ที่มักจะได้รับการแนะนำจากผู้มีประสบการณ์หรือเทรนเนอร์ ให้ใช้สำหรับการออกกำลังกายจากที่บ้าน
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Plank
– นอนคว่ำหน้า ลงบนพื้น โดยใช้ ปลายเท้าและข้อศอกเป็นตัวยันพื้นรับน้ำหนัก
– เหยียดลำตัวให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนเอาไว้
– ค้างท่านี้เอาไว้ 15 ถึง 18 วินาทีจึงจะนับเป็น 1 เซต โดย ในการออกกำลังกาย 1 วันสามารถทำจำนวนเซตได้มากเท่าที่ต้องการ
และทั้งหมดนี้ คือ 5 ท่า ที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพค ได้ยังมีประสิทธิภาพ โดยที่ไม่จำเป็นจะต้อง ใช้อุปกรณ์หรือเครื่องเล่นใด ๆ อีกทั้งยังสามารถทำได้ง่ายๆจากที่บ้านอีกด้วย ซึ่ง ทั้ง 5 ท่านี้ หากผู้อ่านคนใดสามารถนำไปทำด้วยตนเองอย่างเป็นประจำและสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ อีกไม่นาน กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกกันว่าซิกแพคนั้น ที่สวยงาม จะมาเรียงตัวกันอย่างสวยงามบนหน้าท้องของผู้อ่านอย่างแน่นอน
5 ท่า สำหรับ เพิ่มซิกแพค
- รวม 4 ทริค ออกกำลังกายอย่างไร จึงประสบความสำเร็จ
- รวมเทคนิค ช่วยลดน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรง
- 5 เทคนิค ปั่นจักรยาน ก้าวข้ามสู่ความเป็น มืออาชีพ
- เพิ่มความเท่ด้วยท่าเล่นไหล่ให้กลม
.
