5 ท่าสำหรับ บริหารกล้ามเนื้อไหล่
5 ท่าสำหรับ บริหารกล้ามเนื้อไหล่
ปัจจุบันกระแสการดูแลรูปร่างของผู้คนนั้น เริ่มกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น การมีรูปร่างที่ดีและหุ่นสวยสมส่วน ไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของดาราหรือนายแบบต่อไป แต่คนธรรมดาเอง ก็สามารถมีรูปร่างที่ดูดีได้ จากการออกกำลังกายเหมือนดารานายแบบเช่นเดียวกัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อดูแลรักษารูปร่างนั้น ไม่เพียงแต่จะช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเป็นประจำ ยังจะช่วยเสริมสร้างบุคลิกภาพและความมั่นใจให้กับผู้ที่เป็นเจ้าของร่างกายได้อีกด้วย
ไหล่ จัดว่าเป็นอีกหนึ่งมวลกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่ ผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่แล้วมักเล่นส่วนนี้เป็นพื้นฐาน การมีกล้ามเนื้อช่วงไหล่ที่สวยงาม ไม่เพียงแต่จะมีประโยชน์ในด้านของการส่งเสริมเสน่ห์และบุคลิกภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและนำไปใช้ประโยชน์ได้จริงในการดำเนินชีวิตประวัน
ด้วยเหตุนี้เอง ในระยะเริ่มต้นของการออกกำลังกายสำหรับใครหลายๆคน การเลือกออกกำลังกายในกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่นั้น จึงถือเป็นอีกหนึ่งจุดที่จะสามารถแสดงออกถึงผลลัพธ์จากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
สำหรับใครที่กำลังต้องการหรือมองหาวิธีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ แต่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร วันนี้เราจะมาแนะนำ 5 ท่า สำหรับบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ที่จะช่วยให้คุณ เป็นอีกหนึ่งคน ที่มีกล้ามเนื้อช่วงไหล่ที่แข็งแรงและดูสง่างาม ไม่แพ้ให้กับดาราหรือนายแบบที่เคยเห็นผ่านทางสื่อโซเชียลมีเดียต่างๆ เลยทีเดียว
โดย 5 ท่า สำหรับบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ที่เรานำมาฝากให้กับผู้ได้ลองนำไปทดลองทำกันนั้น มีดังต่อไปนี้
- ท่า Cable Reverse Flye
เป็นท่าสำหรับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อลายที่มีขั้นตอนง่ายๆเพียงใช้อุปกรณ์เครื่องเล่นที่มีสายเคเบิลสำหรับดึงนั้นเอง
ขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยท่า Cable Reverse Flye
– ยืนหันหลังให้กับเครื่องเล่น โดยใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับสำหรับเด็กสายเคเบิ้ลเอาไว้
– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนแขนไหล่และหลังจากนั้นค่อยๆงอข้อศอก ดึงสายเคเบิลเข้าหากันให้สุด ก่อนจะผ่อนแรงคลายแขนออกเพื่อกลับไปอยู่ในท่าเตรียม จึงนับเป็น 1 ครั้ง
***ทั้งนี้การออกกำลังกายด้วยท่า Cable Reverse Flye สามารถทำได้ทั้งรูปแบบการดึงเข้าหากันหรือจะทำโดยการดึงแยกแขนกางออกไปจนสุด ตามภาพก็ได้เช่นเดียวกัน
- Bent–Over Dumbbell Lateral Raise
ท่าออกกำลังกายสำหรับช่วงไหล่ ที่ผู้ออกกำลังกายจำเป็นจะต้องมีการกะจังหวะในแต่ละขั้นตอนให้ดี โดยการออกกำลังกายในท่านี้ถือเป็นการบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งไหล่ หลัง และแขน ไปพร้อม ๆ กันเลยทีเดียว
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Bent–Over Dumbbell Lateral Raise
– ยืนตรงโน้มตัวไปด้านหน้าในลักษณะคล้ายตั้งฉากกับพื้น โดยที่ทั้งสองมือถือ ดัมเบลเอาไว้
– ค่อยๆกางข้อศอกออกยก ดัมเบลขึ้นมาให้มีความสูงอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่
– ผ่อนแรงและค่อยๆลดระดับ ดัมเบลที่ถืออยู่ลงกลับไปอยู่ในท่าเตรียม ถึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
- ท่า Dumbbell Lateral Raise
สำหรับท่านี้มีชื่อเรียกเป็นภาษาไทยที่นักกำลังกายส่วนใหญ่นิยมเรียกกันว่า “ท่าบิน” ถือเป็นอีกหนึ่งท่าสารพัดประโยชน์ที่ผู้ออกกำลังกายสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนแขน ไหล่และหลัง ไปพร้อมๆกันได้ในท่าเดียว
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Dumbbell Lateral Raise
– ยืนตรงกลางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือ ดัมเบลเอาไว้ ปล่อยทิ้งแขนให้ขนานไปกับลำตัว
– เปิดหน้าแขนโดยการค่อยๆงอศอกขึ้นเล็กน้อย เพื่อยก ดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาให้อยู่ในระดับหรือหัวไหล่เล็กน้อย
– ผ่อนแรงและค่อยๆทิ้งแขนที่ถือ ดัมเบล อยู่กลับไปขนาดลำตัวตามเดิมจึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
สำหรับเทคนิคการเล่นท่านี้ มีข้อแนะนำเพิ่มเติมคือในช่วงจังหวะที่ยก ดัมเบลขึ้นนั้นสอบไร จะต้องขนานอยู่ในระดับเดียว
- ท่า Face Pull
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ในท่านี้เรามักจะเห็นดาราและนายแบบตามสื่อต่างๆมักนิยมใช้กัน การเต้นท่านี้นั้นไม่เพียงแต่จะ สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน เพียงอย่างเดียวแต่ท่า Face Pull ยังสามารถทำได้ง่ายๆโดยไม่มีกระบวนการที่ซับซ้อนอีกด้วย
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Face Pull
– ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเล่นที่มีสายเคเบิ้ล โดยเว้นระยะห่างจากเครื่องเล็กน้อย
– ออกแรงดึงสายเคเบิล เข้าหาตัวจนสุดโดยโฟกัสให้ไหล่และแขนขนานอยู่ในระดับเดียวกัน
– ค่อยๆผ่อนแรง ดันสายเคเบิลกลับคืนไปอยู่ในท่าเตรียมถึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
- Seated Dumbbell Shoulder Press
เป็นท่าที่ถูกจัดอันดับว่าได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักออกกำลังกายทั่วโลก โดยการบริหารร่างกายด้วยท่านี้ ไม่เพียงแต่จะใช้สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อไหล่เท่านั้น แต่ยังเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ส่วนแขนได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Seated Dumbbell Shoulder Press
– นั่งลงบนม้านั่ง แยกขาออกเล็กน้อยให้มั่นคง มือทั้งสองข้างถือดัมเบล ยกงอข้อศอกตั้งฉากเอาไว้ในระดับข้างศีรษะ
– ค่อยๆเกร็งแกนกลางลำตัว เพื่อออกแรงยกดัมเบลขึ้นไปเลี้ยวหัวจนสุดแขน
– ผ่อนแรงและลดระดับแขนให้ดัมเบลกลับมาอยู่ด้านข้างศีรษะ ในลักษณะเดียวกับท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
ทั้งหมดนี้คือ 5 ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อไหล่ ที่เรานำมาฝากกัน ทั้งนี้สำหรับใครก็ตามที่เป็นมือใหม่นอกเหนือจากการศึกษาสิ่งต่าง ๆ ด้วยตนเองแล้ว การปรึกษาขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือผู้มีประสบการณ์มาก่อนก็สำคัญไม่น้อย
5 ท่าสำหรับ บริหารกล้ามเนื้อไหล่
- Lat Pulldown Station Seated Row Station
- รีวิวอุปกรณ์ฟิตเนส เครื่องเล่นช่วงล่าง Glute และ Calf
- รวม 3 กิจกรรม ออกกำลังกาย ในชีวิตประจำวัน
- รวมเทคนิคท่า Plank สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- เพิ่มความเท่ด้วยท่าเล่นไหล่ให้กลม
.
.
