5 ท่าสร้างกล้ามหลังสวยๆ ได้เองที่บ้านช่วงกักตัว
5 ท่าสร้างกล้ามหลังสวยๆ ได้เองที่บ้านช่วงกักตัว
หนุ่มๆ สาวๆ คนไหนที่อยากฟิตหุ่นแต่ก็กลัวโควิด วันนี้เราเอาท่าสร้างกล้ามหลัง สำหรับใครที่อยากโชว์หลังสวยๆ มาฝาก ทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง อยู่บ้านก็ทำได้ จะมีท่าอะไรบ้าง ไปดูกันนน
ท่า Hip Hinges
มาเริ่มสร้างกล้ามหลัง ด้วยท่าแรก Hip Hinges หรือท่า Good Mornings เป็นท่าง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ วิธีคือยืนตรงเท้าแยกระดับไหล่หรือเกินเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรงมือเท้าเอว ค่อยๆ ก้มตัวลงให้ลำตัวขนานกับพื้นโดยใช้เอวช่วย พยายามให้ไหล่และหลังยืดตรงไว้ ทำเซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง วันละ 3 เซ็ต ที่สำคัญคืออย่าให้หลังงอ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บที่สันหลังได้น้า
ท่า Reverse Snow Angels
ท่านี้คล้ายกับเวลาเราไปเล่นหิมะแล้วทำท่านางฟ้าสยายปีก เปลี่ยนแค่จากนอนหงายเป็นนอนคว่ำแทน ขั้นแรหคือให้นอนคว่ำ กางแขนไว้ข้างลำตัวและคว่ำมือลง วาดแขนขึ้นไปข้างหน้าเหนือหัวจนนิ้วโป้งแตะกันได้ แล้ววาดแขนกลับลงมาในท่าเริ่มต้น พยายามรักษาระดับแขนให้เหยียดตรง ไม่งอ ทำเซ็ตละ 5 ครั้ง วันละ 3 เซ็ต ในการทำครั้งแรกถ้าใครวาดแขนขึ้นไปสุดยังไม่ถนัดให้เริ่มจากวาดขึ้นไประดับไหล่ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับจนสามารถจดมือกันเหนือหัวได้
ท่า Cobra
เป็นท่าโยคะที่ช่วยบริหารช่วงกลางหลังและหลังส่วนล่าง สร้างกล้ามหลังสวยๆ ได้ โดยเริ่มจากนอนคว่ำ ให้ขาและสะโพกแนบไปกับพื้น ใช้ฝ่ามือยันพื้นเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกตัวเองขึ้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 – 30 วินาที พยายามหายใจเข้าออกให้ปกติ ทำท่านี้ 10 ครั้ง ไม่จำเป็นต้องทำท่านี้ทุกวัน ทำอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้งก็ได้
ท่า Reverse Fly
ใครมีดัมเบลก็สามารถนำมาประกอบท่านี้ได้ วิธีคือแยกเท้าให้เสมอไหล่ ก้มตัวเล็กน้อย งอเข่า หลังเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง ยกก้นขึ้นเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้สองมือ งอศอกเล็กน้อย ชี้แขนไปที่พื้น แต่อย่าทิ้งแขน จากนั้นค่อยๆ กางแขนขึ้นไปข้างลำตัวให้ระดับแขนขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับแขนกลับลงมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ระหว่างทำให้หลังตรงตลอดเวลา และห้ามเหวี่ยงแขน เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้
ท่า Standing Push – Ups
ทำงานบ้านอยู่ก็สามารถสร้างกล้ามหลังได้ ท่านี้คล้ายกับท่าวิดพื้น แต่ไม่ต้องลงไปนอน ให้ใช้เครื่องใช้ในบ้านค้ำยันแทน อย่างเช่นตู้เย็นหรือเครื่องซักผ้า วิธีคือ ยืนห่างจากเครื่องซักผ้าสัก 40 – 60 เซนติเมตร ยันมือทั้งสองไปที่เครื่องให้ความกว้างเสมอไหล่ เท้าชิด ดันตัวลงให้หน้าอกเกือบชิดเครื่อง งอแขน ลงน้ำหนักไปที่เท้า แล้วดันตัวขึ้น เกร็งหลังและแขนช่วย ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบสัก 20 ครั้ง ในช่วง 2 – 3 นาทีระหว่างรอผ้าซักเสร็จ
5 ท่าสร้างกล้ามหลังสวยๆ ได้เองที่บ้านช่วงกักตัว
