5ท่าสร้างกล้ามขา

1.Barbell Squat

Barbell Squat

วิธีการเล่น Barbell Squat 

การเล่น Barbell Squat ในส่วน กล้ามขา เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนของขาด้านหน้า จะทำให้เกิดพัฒนาของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของขาแข็งแรงขึ้น โดยเรามีท่า แนะนำทั้งหมด 5ท่าสร้างกล้ามขา

  • ยืนกลางขา กว้างประมานไหล่
  • ใช้มือสองข้างจับบาร์เบลยกไปไว้หลังต้นคอ
  • โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ประคองไม่ให้ลำตัวเอียง
  • ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง ในระดับ ขนานกับหัวเข่า
  • ระบบการหายใจ เมื่อยกตัวขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อย่อเข่าลงให้หายใจเข้า
  • จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 3เซ็ท

2.Kettlebell Swing

วิธีการเล่น Kettlebell Swing 

  • ยืนกลางขา กว้างประมานไหล่
  • ใช้มือสองข้างจับ Kettlebell ยกไปไว้ระหว่างกลางของขาทั้งสองข้าง
  • โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย จับKettlebell ให้แน่นและมั่นคง
  • ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง และยืดขาขึ้นพร้อมกับยก Kettlebell ให้ลอยขึ้น มาอยู่ระดับ หน้าผาก
  • ระบบการหายใจ เมื่อยกตัวขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อลด Kettlebell ลงให้หายใจเข้า
  • จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 3เซ็ท

3.Squat Jump

5ท่าสร้างกล้ามขา

วิธีการเล่น Squat Jump 

  • ยืนกลางขา กว้างประมานไหล่
  • ใช้แท่น ยืนเป็นส่วนช่วนในการกระโดดขึ้น
  • โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ย่อเข่าลงเพื่อเตรียมตัวกระโดด
  • ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง และยืดขาขึ้นพร้อมส่งแรงไปที่ขาทั้ง 2 ข้าง และกระโดดขึ้นไปบนแท่น
  • ระบบการหายใจ เมื่อกระโดดขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อกระโดดลงให้หายใจเข้า
  • จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 3เซ็ท

4.Barbell Deadlift

วิธีการเล่น Barbell Deadlift 

  • ยืนกลางขา เล็กน้อย
  • ใช้มือทั้งสองข้างจับ บาร์เบล ห่างประมานหัวไหล่
  • โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย ย่อเข่าลงและจับบาร์เบลให้แน่ ล็อคข้อมือ
  • ย่อขาลงพร้อมกันทั้งสองข้าง และยืดขาขึ้นพร้อมยกบาร์เบลขึ้นมาด้วยในรูปแบบของการยืนในท่าตรง
  • ระบบการหายใจ เมื่อยกบาร์เบลขึ้นมาให้หายใจออก และเมื่อเอาบาร์เบลลงให้หายใจเข้า
  • จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 2 เซ็ท

 5.Machine Leg Press 

  5ท่าสร้างกล้ามขา

วิธีการเล่น Machine Leg Press 

  • นอนขนานไปกับเบาะเครื่องออกกำลังกาย Machine Leg Press
  • ใช้เท้าทั้งสองข้างดันแผ่นว่างเท้าให้กางขาออกประมานระดับไหล่
  • ออกแรงดันเท้าถีบแผ่นยืดขาตรง แล้วเอาที่ปลดล็อคออก
  • งอเข่าประมาน 45 องศา เกร็งขาทั้งสองข้างค้างไว้
  • ระบบการหายใจ เมื่อถีบขึ้นให้หายใจออก และเมื่อผ่อนแรงงอเข่าลงให้หายใจเข้า
  • จะนวนครั้งที่ยก ยกทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำจำนวน 2 เซ็ท

#5ท่าสร้างกล้ามขา

 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *