วิธีการเล่นเวท

3 ท่าบอดี้เวท สำหรับนักวิ่ง ที่ต้องรู้ หากอยากวิ่งได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพ

3 ท่าบอดี้เวท สำหรับนักวิ่ง ที่ต้องรู้ หากอยากวิ่งได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพ

3 ท่าบอดี้เวท สำหรับนักวิ่ง ที่ต้องรู้ หากอยากวิ่งได้อย่างดีและมีประสิทธิภาพ หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่า การออกกำลังกายด้วยบอดี้เวทหรือ Weight-Training ถือเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่สำคัญ ต่อเหล่า นักวิ่ง เป็นอย่างมากเลยทีเดียว ทั้งนี้ด้วยความเชื่อแบบเก่าๆ ที่ทำให้นักวิ่ง หลายคนมักคิดว่า ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้นแล้วล่ะก็ จะสร้างภาระด้านน้ำหนักในขณะเคลื่อนที่วิ่ง ให้กับตนเองได้ ด้วยเหตุนี้เองทำให้นักวิ่ง หลายๆคน มักมองข้ามการออกกำลังกายด้วยการ body weight หรือเวทเทรนนิ่งไป อย่างไรก็ตาม ในความเป็นแล้ว ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท ที่นักวิ่งหลายๆคน ไม่รู้ นั่นก็คือ การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งหรือบริเวณให้ได้ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์นั้น จะช่วย เสริมสร้าง ความแข็งแรงและลดอัตราการบาดเจ็บให้กับกล้ามเนื้อ ในขณะ วิ่งได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังจะทำให้การวิ่ง ในแต่ละครั้งนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

จากบทสัมภาษณ์ต่างๆมากมาย เราจะพบว่านักวิ่งชื่อดัง ทั่วโลกหลายๆคน มักจะให้ข้อแนะนำแก่บรรดารุ่นน้อง ที่มีเป้าหมายอยากเป็นนักวิ่งที่แข่งแกร่ง และมีประสิทธิภาพนั่นก็คือ การออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวทให้ได้ 1 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการกล้ามเนื้อที่แข็งแรง นั้น เป็นพื้นฐานสำคัญที่จะทำให้นักวิ่ง สามารถ ออกวิ่ง ได้อย่างมีแข็งแรง ประสิทธิภาพนั่นเอง และในวันนี้ เรามี 3 ท่า บอดี้เวท สำหรับ ร่างกาย ส่วนบน กลางและ ที่ได้รับการยืนยันจากโค้ชนักวิ่ง ระดับนานาชาติมาแล้ว ว่าดีและมีประโยชน์อีกทั้งยังเหมาะสม สำหรับนักวิ่ง ที่ควรจะนำไปใช้ ในการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ต่อการวิ่งในอนาคตของตนเอง อีกด้วย

3ท่าบอดี้เวท สำหรับนักวิ่งเสริมสร้างความเข้มแข็ง และประสิทธิภาพให้กับการวิ่ง ได้

ท่าที่ 1: ท่ากระชับกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกร่างกายส่วนบน ท่าวิดพื้น หรือ Push Up
ขั้นตอนการทำ ท่า Push Up
1. เริ่มด้วย การนอนคว่ำลง พร้อมกับอยู่ในท่า high plank
2. จัดวางตำแหน่ง ของข้อมือทั้งสองข้าง ให้อยู่ในแนวเดียว กับหัวไหล่
3. เกร็งกล้ามเนื้อส่วนบริวเวณของแกนกลางร่างกาย และยืดลำตัวให้ตรง เป็นระนาบเดียวกันตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า
4. ค่อยๆ งอข้อศอกลง เพื่อลดระดับหน้าอก และลำตัว ให้ลงมาอยู่ใกล้พื้น
5. ยืดข้อศอกขึ้นให้ตรง เพื่อยก ลำตัว ขึ้นกลับไป เตรียมพร้อมอยู่ในท่า เริ่มต้น ใหม่
ข้อควรระวัง: ควรจัดระเบียบร่างกายให้ดี ไม่ปล่อยให้ส่วนบริเวณ ก้นนั้น หย่อนลง หรือยืนขึ้น จนไม่เป็นระนาบเดียวกันกับลำตัว
จำนวนครั้งที่ควร ทำท่า push up: 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง


ท่าที่ 2: ท่ากระชับกล้ามเนื้อสำหรับเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนกลาง ท่า Plank
ขั้นตอนการทำท่า Plank
1. เริ่มต้นด้วย นอนคว้ำหน้าลง ในลักษณะ ที่ยันฝ่ามือเอาไว้บนพื้น โดยตำแหน่งของ ฝ่ามือทั้งสองข้างนั้น จะอยู่ไหน ระนาบเดียวกับ บริเวณหัวไหล่ ทั้งสองข้าง
2. ค่อยๆเกร็งเพื่อออกแรงกล้ามเนื้อ ส่วนบริเวณแกนกลางลำตัว ไปจนถึงสะโพก โดยที่ร้างกายควรจะต้องมีความมั่นคง ไม่ส่ายไปทา หรือ ขึ้นลง
3. จัดระเบียบร่างกาย ให้อยู่ในท่าแพลงก์ที่ถูกต้อง สันหลัง ศีรษะ และลำคอจะต้องจัดวางอยู่ในระนาบ ที่ถูกต้อง เป็นแนวตรง
ข้อควรระวังในการทำท่าแพลง: ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายส่ายไปมา และจัดวางระนาบร่างกายให้เป็นแนวตรงอย่างเป็นธรรมชาติโดย ส่วนก้อนจะต้องไม่หย่อนลงหรือ สูง เกินกว่าส่วนอื่นๆ
จำนวนและระยะเวลา ที่ควรทำท่า Plank: ใน 1 เซตควรทำค้างเอาไว้ 30 ถึง 50 วินาที ก่อนจะทำการหยุดพัก และเริ่มทำเซตต่อไป ควรทำอย่างน้อย 2-3 เซต ต่อการออกกำลังกายใน 1 วัน นอกจากนี้ ต้องการเพิ่ม ความ ยาก ให้มากขึ้น สามารถนำ บาร์เบ ลมาวางไว้บนหลังเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่ แพลงอยู่ได้


ท่าที่ 3: ท่ากระชับกล้ามเนื้อสำหรับเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนล่าง ท่า Deadlift
ขั้นตอนการทำท่า Deadlift
1. ยืนกางขาในลักษณะที่ปล่อยให้ข้อเข่างอลงเล็กน้อย
2. จัดระเบียบการวางขาทั้งสองข้าง ให้มีระยะห่าง อยู่ในช่วง ความกว้างที่มากกว่ากับระยะหัวไหล่เล็กน้อย
3. ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในลักษณะที่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ก่อนจะค่อยๆ และงอสะโพก เพื่อให้ตำแหน่งของดัมเบล ลดระดับลงมาอยู่ที่ บริเวณของหน้าแข้ง
4. ค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก่อนจะยกดัมเบล ขึ้นมา พร้อมดันก้นขึ้นมาด้านหน้า
5. แอ่นลำตัวไปทางด้านหลังพร้อมกับยืดลำตัวกลับขึ้นมายืนตรงในท่าเตรียมพร้อม
ข้อควรระวังในการทำท่า Deadlift: ต้องกำหนดความรู้สึกเอาไว้ ให้อยู่ที่บริเวณสะโพกเป็นแกนกลางเสมอ
จำนวนและระยะเวลา ที่ควรทำท่า Deadlift: 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ควรทำ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย ใน 1 วัน

ประโยชน์ ที่ควรรู้ จากการออกกำลังกายด้วย ท่าบอดี้เวท สำหรับนักวิ่ง

• ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ในขณะ ที่ เคลื่อนที่วิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อ มีความแข็งแรง เพิ่มขึ้น
• สามารถวิ่งได้เร็วมากยิ่งขึ้น เนื่องจากการ พละกำลังที่มากขึ้น อีกทั้งการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
• วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากยิ่งขึ้น เนื่องจาก ในระหว่างการสับขานั้น มีความสัมพันธ์ ต่อการทำงานของระบบประสาท

 


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *