10 ท่า โยคะเพื่อสุขภาพ

10 ท่า โยคะเพื่อสุขภาพ

คุณอาจเคยได้ยินมาจนตอนนี้ว่าโยคะดีสำหรับคุณ การฝึกอย่างสม่ำเสมอให้ประโยชน์ทางด้านสุขภาพกายและจิตแทบทุกอย่าง บางคนพบว่ามีความยืดหยุ่นตัวเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ที่อาจไม่ชัดเจนนักแต่มีผลอย่างมาก คือ การทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายความเครียด

ท่าที่ 1 ท่างู 

ท่างูเป็นท่าที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดพุง ท่านี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลัง, ช่องท้อง นอกจากนี้ยังทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและแข็งแรง ท่างูเป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ได้รับคำแนะนำมากที่สุดสำหรับคุณแม่หลังคลอดเพื่อลดอาการปวดหลังอีกด้วย

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนคว่ำราขนาดไปกับพื้น
2. ใช้มือสองข้างดันพื้นขึ้นมาให้หน้าอกยื่นขึ้นมา
3. เงยหน้าขึ้นมองท้องฟ้า ค้างไว้ 15-30 วินาที
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 2 ท่าธนู

ท่าธนูเป็นท่าที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในท่านี้ ให้ลองโยกตัวไปมาระหว่างที่อยู่ในท่าธนู การโยกตัวโดยใช้หน้าท้องในท่านี้เป็นเสมือนการนวดหน้าท้องแและทำให้ระบบการย่อยทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น และช่วยให้ร่างกายและส่วนหลังของคุณมีความยืดหยุ่นได้ดี

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนคว่ำราขนาดไปกับพื้น
2. ยกอกแหงนคอขึ้นแล้วนำมือทั้งสองข้างไปจับที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง
3. งอเข่าพับขาโดยใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเท้าไว้ ค้างไว้ 15-30 วินาที
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 3 ท่าเรือ

ท่าเรือช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้อง ช่วยป้องกันไขมันที่อาจจะก่อตัวบริเวณเอวของคุณได้ ทั้งยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและขาของคุณอีกด้วย

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนหงายระนาบไปกับพื้น
2. ยกลำตัวขึ้นตั้ง 45 องศา พร้อมกับยกขาลอยขึ้นเหนือศรีษะ
3. ปลายมือท้องสองข้างชี้ไปด้านหน้า ค้างไว้ 15-30 วินาที
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 4 ท่าไม้กระดาน

ท่านี้มีการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกโยคะเพื่อลดไขมันหน้าท้อง ไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขน ไหล่ หลัง สะโพก และต้นขาอีกด้วย และเป็นอีกหนึ่งท่าที่จะช่วยให้ท่านมี Sixpack

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนคว่ำหน้าราบไปกับพื้น วางมือใต้ไหล่ ขยายนิ้วมือให้แยกออกจากกันเล็กน้อยและดันฝ่ามือทั้งสองข้างผ่านแขนของคุณอย่างมั่นคง ให้แขนยืดตรง ขายืดตรง ลำตัวลักษณะเหมือนไม้กระดาน
2. หายใจออก ค่อยๆ งอข้อศอกลง ดันตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ยืนบนนิ้วเท้าทั้งห้า
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 5 ท่ายืนก้มตัว

ท่ายืนก้มตัวเป็นอาจเป็นท่าทางที่ผ่อนคลายมากที่สุด ท่านี้ท้องของคุณถูกบีบอัดได้อย่างสมบูรณ์ขณะที่ดัดตัวไปข้างหน้า ซึ่งจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณ

วิธีการปฏิบัติ

1. ยืนท่า Tadasana มือทั้งสองข้างอยู่ของลำตัว แยกเท้าของคุณให้อยู่ในระดับไหล่
2. ก้มตัวลงใช้มือทั้งสองข้างลงมาแตะพื้นโดยใช้ฝามือนาบลงไปกับพื้น นำศรีษะให้ชิดหัวเข่าให้มากที่สุด
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 6 ท่านั่งก้มตัว

เป็นท่ากระชับหน้าท้อง และยังมีเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา และสะโพกอีกด้วย นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดโรคทางเดินอาหารผิดปกติ

วิธีการปฏิบัติ

1. นั่งลงบนเสื่อออกกำลังกาย
2. ยืดเท้าทั้งสองข้าง ตั้งฝ่าเท้าขึ้น ก้มตัวใช้มือทั้งสองข้างไปจับที่ ส้นเท้า (เข่าห้ามงอ)
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 7 ท่าสุนัขยืดลง

ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างในส่วนของกล้ามเนื้อไหล่ แขนและขาให้แข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดของร่างกายในช่วงบน กลางและหลังช่วงล่าง

วิธีการปฏิบัติ

1. ขาและเข่ากางออกความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้างด้วย แล้วใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง
2. ยืดเท้าทั้งสองข้าง เมื่อยกเข่าขึ้นแล้ว ให้ยืดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ ใช้มือทั้งสองข้างยืดให้สุดแขนไปด้านหน้า
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 8 ท่านักรบ

ท่านี้จะช่วยยืดเส้นเอ็น ลดอาการปวดคอ ไหล่ หลัง เอว เข่า น่องและข้อเท้า และยังช่วยลดไขมันรอบๆ สะโพกที่สาวๆ มักจะกังวลได้อีกด้วย

วิธีการปฏิบัติ

1. กางขาทั้งข้างโดยใช้วิธีการย่อเข่าเอียงตัวได้านหน้าขาหลังยืดตึง กางขาออก
2. แอ่นลำตัวไปด้านหลัง พร้อมกับยกแขนสองข้างปลายนอ้ว ชี้ขึ้นด้านบน พร้อมกับเงยหน้าขึ้น
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 9 ท่าสะพาน

ท่านี้จะช่วยลดไขมันหน้าท้อง ต้นขา และบริหารกล้ามเนื้อหลัง จะรู้สึกผ่อนคลายมาก เนื่องจากช่วยยืดกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกสัดส่วน อีกทั้งยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้มากส่วนหน้าท้อง, สะโพก หลัง, ไหล่, แขน และมือ และถ้าหากอยากเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

วิธีการปฏิบัติ

1. นอนหงายตัวขึ้นใช้เท้าทั้งสองข้าง ยันพื้น และตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น
2. แอ่นลำตัวให้ลอยขึ้นพร้อมกับยกสะโพกให้ลอยขึ้น แขนให้นำมาจับกันไว้ใต้หลัง
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 10 ท่าตรีโกณ

ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก ขา และ หลัง  เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แถมยัง ช่วยยกกระชับสะโพก ไม่ให้บั้นท้ายดูหย่อน หรือใหญ่จนเกินไป ช่วยเรื่องการยืดแผ่นหลังให้ตรงและพยายามให้ส่วนของบั้นท้ายอยู่ในทิศทางเดียวกับแผ่นหลัง

วิธีการปฏิบัติ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง โดยให้มือทั้ง 2 ประสานกันไว้แบบนมัสการ แยกเท้าให้ออกห่างกันประมาณ 1 เมตร แล้วเปิดปลายเท้าขวาออกด้านนอกทำมุม 90 องศา
2. หายใจออกแล้ววางมือขวาลงกับพื้น โดยให้ขนานกับเท้าซ้าย ส่วนมือซ้ายเหยียดชี้ขึ้นฟ้าโดยให้ขนานกับหัวไหล่ แหงนหน้าขึ้นมองไปยังที่ปลายนิ้วมือข้างซ้าย พยายามเปิดอกเปิดไหล่หรือยืดหลังให้ตรง
3. อยู่ในท่านี้ 15-30 วินาที หรือนานกว่าเพื่อให้ร่างกายดียิ่งขึ้น
4. จังหวะพักระหว่างยก 15 วินาที ทำทั้งหมดข้างล่ะ 3 เซ็ต

10 ท่า โยคะเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ ที่จะได้รับจาก การเล่นโยคะ

1. ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น
2. ทำให้เกิดความแข็งแรง
3. เพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
4. มีสมดุลที่ดีขึ้น
5. ช่วยด้านสุขภาพของข้อ
6. ป้องกันอาการปวดหลัง
7. สอนให้หายใจได้ดีขึ้น
8. ทำให้จิตใจสงบ
9. ลดความเครียด
10. เพิ่มความเชื่อมั่นในตนเอง

#10 ท่า โยคะเพื่อสุขภาพ