10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญในร่างกายไปด้วยในตัว ซึ่งแต่ละท่าก็มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป หลายครั้งที่เรารู้สึกปวดเมื่อยตามเนื้อตามตัว เพราะนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน หรือทำงานโดยใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งมากจนเกินไป การยืดเหยียดเพื่อ คลายกล้ามเนื้อ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน เพราะสามารถทำได้ทันทีที่บ้าน

ก่อนการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นคนปกติ และเน้นในคนสูงอายุหรือคนที่มีอาการทางโรคหัวใจ ก่อนการทำบริหารร่างกายท่านควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ให้ร่างกายเกิดความพร้อม สิ่งที่ต้องตระหนักคือไม่ควรออกกำลังกายหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกายโดยยืดกล้ามเนื้อ มีเหตุผลที่อธิบายได้หลายประการ ที่สำคัญคือ เอ็นมีการเสื่อมตามอายุ ทำให้ฉีกขาดได้ง่าย การยืดอย่างมีระบบทำให้สปริงเล็กๆภายในเอ็นพร้อมที่จะรับการทำงาน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ มีมากมายหลายวิธี หลายท่าทาง เราจะมายกตัวอย่าง 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ดังนี้

ท่าที่ 1

กล้ามเนื้อต้นคอ วิธีการ ยืด

  • ใช้มือสองข้างจับไปที่ท้ายทอย(คอด้านบน) ไม่ต้องแน่นมาก สลับกับการจับศรีษะแล้วเอียงไปด้านข้างด้วยค่ะ
  • ใช้มือสองข้างกดคอลงมาพร้อมกัน มองลงพื้น
  • ค้างไว้ 10 วินาที

ท่าที่ 2 

กล้ามเนื้อข้างลำตัว วิธีการ ยืด

  • ยกแขนตรงขึ้นหนึ่งข้าง อีกข้างจำที่เอว จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งที่จับเอว
  • ค้างไว้ 10 วินาที

ท่าที่ 3 

กล้ามเนื้อหัวไหล่ วิธีการ ยืด

  • ให้นำแขนข้างหนึ่ง ยื่นไปขวางกับลำตัว
  • ใช้ขาอีกข้างอ้อมดึงแขนไว้ พยายามดึงให้เข้ามาชิดที่อก
  • ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 4

กล้ามเนื้อเอว วิธีการ ยืด

  • มือสองข้างยืดตึงขนานไปกับพื้น ให้สุดแขนทั้งสองข้าง ก้มหน้าลง ขาอยู่ในท่าคุกเข่า
  • ก้มให้สุดห้ามงอตัว
  • ค้างไว้ 10 วินาที ทำ ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 5

กล้ามเนื้อหน้าอก วิธีการ ยืด

  • ใช้มือหนุ่งข้างดันกำแพงไว้ให้หมั้นคง
  • จากนั้นบิดตัวเองหันหน้าออกจากกำแพง
  • ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 6 

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง วิธีการ ยืด

  • กางขา เท้านำเท้าตาม หรือนอนขนานกับพื้นแล้วยกขามาจบไว้
  • จากนั้นย่อเข่าลงขาหลังยืดตึง หรือถ้าในท่านอน ให้ดึงเข่ามาชิดอก
  • ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 7 

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง วิธีการ ยืด

  • ยืนเท้าชิดสองข้าง หรือนั่งยืดขาเท้าชิดทั้งสองข้าง
  • ใช้มือทั้งสองข้าง ก้มลงมาจับที่ปลายนิ้วห้ามงอเข่า
  • ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 8

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อหลัง

  • นั่งเอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
  • เอาศีรษะก้มลงมา ที่มือ แล้วขยับขา ขึ้นลงพร้อมกันด้วย
  • ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 9 

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง

  • นอนคว่ำลงกับพื้น
  • ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นให้ตัวลอยขึ้นเหนือพื้น หรือเรียกว่าท่าแมวน้ำ
  • ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 10 

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลัง

  • นอนหงายในท่าตรง
  • ยกเท้าทั้วสองข้างลอยข้ามหัวไปไว้บนศีรษะ
  • ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ทำไมถึงต้องยืดกล้ามเนื้อ

  • เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
  • เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น
  • ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย
  • ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
  • ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง

กฏในการยืดกล้ามเนื้อ

  • ต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
  • ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถ ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ  เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้าเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
  • เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้ว ให้หยุดค้างในท่านั้นประมาณ 10-15 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้น และ 15-30 วินาที สำหรับผู้ที่ทำมานานแล้ว แล้วจึงกลับที่เดิม
  • ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
  • ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง หรือให้คนอื่นช่วยน้อยๆ เพราะเราจะทราบจุดตึง จุดเจ็บและควบคุมให้หยุดได้
  • ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด

#10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *