10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ
10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการสร้างเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญในร่างกายไปด้วยในตัว ซึ่งแต่ละท่าก็มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป หลายครั้งที่เรารู้สึกปวดเมื่อยตามเนื้อตามตัว เพราะนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน หรือทำงานโดยใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งมากจนเกินไป การยืดเหยียดเพื่อ คลายกล้ามเนื้อ เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน เพราะสามารถทำได้ทันทีที่บ้าน
ก่อนการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นคนปกติ และเน้นในคนสูงอายุหรือคนที่มีอาการทางโรคหัวใจ ก่อนการทำบริหารร่างกายท่านควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ให้ร่างกายเกิดความพร้อม สิ่งที่ต้องตระหนักคือไม่ควรออกกำลังกายหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกายโดยยืดกล้ามเนื้อ มีเหตุผลที่อธิบายได้หลายประการ ที่สำคัญคือ เอ็นมีการเสื่อมตามอายุ ทำให้ฉีกขาดได้ง่าย การยืดอย่างมีระบบทำให้สปริงเล็กๆภายในเอ็นพร้อมที่จะรับการทำงาน
ท่ายืดกล้ามเนื้อ มีมากมายหลายวิธี หลายท่าทาง เราจะมายกตัวอย่าง 10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ดังนี้
ท่าที่ 1
กล้ามเนื้อต้นคอ วิธีการ ยืด
- ใช้มือสองข้างจับไปที่ท้ายทอย(คอด้านบน) ไม่ต้องแน่นมาก สลับกับการจับศรีษะแล้วเอียงไปด้านข้างด้วยค่ะ
- ใช้มือสองข้างกดคอลงมาพร้อมกัน มองลงพื้น
- ค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 2
กล้ามเนื้อข้างลำตัว วิธีการ ยืด
- ยกแขนตรงขึ้นหนึ่งข้าง อีกข้างจำที่เอว จากนั้นเอียงตัวไปฝั่งที่จับเอว
- ค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 3
กล้ามเนื้อหัวไหล่ วิธีการ ยืด
- ให้นำแขนข้างหนึ่ง ยื่นไปขวางกับลำตัว
- ใช้ขาอีกข้างอ้อมดึงแขนไว้ พยายามดึงให้เข้ามาชิดที่อก
- ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 4
กล้ามเนื้อเอว วิธีการ ยืด
- มือสองข้างยืดตึงขนานไปกับพื้น ให้สุดแขนทั้งสองข้าง ก้มหน้าลง ขาอยู่ในท่าคุกเข่า
- ก้มให้สุดห้ามงอตัว
- ค้างไว้ 10 วินาที ทำ ทั้งหมด 3 เซ็ต
ท่าที่ 5
กล้ามเนื้อหน้าอก วิธีการ ยืด
- ใช้มือหนุ่งข้างดันกำแพงไว้ให้หมั้นคง
- จากนั้นบิดตัวเองหันหน้าออกจากกำแพง
- ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 6
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง วิธีการ ยืด
- กางขา เท้านำเท้าตาม หรือนอนขนานกับพื้นแล้วยกขามาจบไว้
- จากนั้นย่อเข่าลงขาหลังยืดตึง หรือถ้าในท่านอน ให้ดึงเข่ามาชิดอก
- ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่าที่ 7
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง วิธีการ ยืด
- ยืนเท้าชิดสองข้าง หรือนั่งยืดขาเท้าชิดทั้งสองข้าง
- ใช้มือทั้งสองข้าง ก้มลงมาจับที่ปลายนิ้วห้ามงอเข่า
- ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต
ท่าที่ 8
กล้ามเนื้อขาด้านใน และกล้ามเนื้อหลัง
- นั่งเอาฝ่าเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน
- เอาศีรษะก้มลงมา ที่มือ แล้วขยับขา ขึ้นลงพร้อมกันด้วย
- ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต
ท่าที่ 9
กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง
- นอนคว่ำลงกับพื้น
- ใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นให้ตัวลอยขึ้นเหนือพื้น หรือเรียกว่าท่าแมวน้ำ
- ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต
ท่าที่ 10
กล้ามเนื้อหลัง
- นอนหงายในท่าตรง
- ยกเท้าทั้วสองข้างลอยข้ามหัวไปไว้บนศีรษะ
- ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต
ทำไมถึงต้องยืดกล้ามเนื้อ
- เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น
- ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย
- ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
- ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง
กฏในการยืดกล้ามเนื้อ
- ต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
- ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถ ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้าเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
- เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้ว ให้หยุดค้างในท่านั้นประมาณ 10-15 วินาทีสำหรับผู้เริ่มต้น และ 15-30 วินาที สำหรับผู้ที่ทำมานานแล้ว แล้วจึงกลับที่เดิม
- ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
- ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง หรือให้คนอื่นช่วยน้อยๆ เพราะเราจะทราบจุดตึง จุดเจ็บและควบคุมให้หยุดได้
- ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด