ไข่ วิธีประกอบอาหารให้ดีต่อสุขภาพ
ไข่ วิธีประกอบอาหารให้ดีต่อสุขภาพ
ไข่เป็นอาหารที่มีราคาถูก แต่กลับให้คุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างไม่น่าเชื่อ อีกทั้งยังมีพลังงานค่อนข้างน้อย อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนสารอาหารต่างๆ การนำไข่มาเตรียมเป็นอาหารก็สามารถทำได้หลายวิธี แต่หลายๆ คนอาจจะยังไม่รู้ว่าวิธีการเตรียมสามารถส่งผลต่อสารอาหารที่มีอยู่ในไข่ได้ วิธีการปรุงอาหารจากไข่ เมื่อใช้วิธีที่แตกต่างกันก็ทำให้ได้อาหารรสชาติอร่อยและหลากหลายมากขึ้น และการปรุงอาหารยังทำลายจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้รับประทานไข่ได้อย่างปลอดภัย และนี่คือรายละเอียดของวิธีการทำอาหารยอดนิยมจากไข่
การต้ม ไข่จะถูกทำให้สุกภายในเปลือกไข่ โดยใส่ไข่ลงในหม้อที่มีน้ำเดือดประมาณ 6-10 นาทีขึ้นอยู่กับว่าต้องการให้ไข่แดงสุกแค่ไหน ยิ่งใช้เวลาต้มนานขึ้น ไข่แดงก็จะยิ่งแน่นขึ้นเท่านั้น การตุ๋น เป็นการปรุงไข่ให้สุกในน้ำที่อุณหภูมิต่ำกว่าน้ำเดือดเล็กน้อย โดยนำไข่ที่แยกจากเปลือกมาให้ความร้อนในหม้อที่มีน้ำเดือดอุณหภูมิ 71–82 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 2.5–3 นาที การทอด โดยกระเทาะเปลือกไข่แล้วปล่อยให้เนื้อไข่ลงไปในกระทะร้อนที่มีน้ำมันปรุงอาหารบางๆ ซึ่งสามารถทำให้ไข่ดาวนั้นสุกแบบด้านเดียวหรือสุกทั้งสองด้าน การเจียว ตีเนื้อไข่ในชามแล้วเทลงในกระทะร้อนแล้วค่อยๆ ปรุงด้วยไฟอ่อนจนแข็ง สำหรับการใช้เตาไมโครเวฟในการทำอาหารจากไข่นั้นทำได้หลายวิธี และใช้เวลาในการปรุงน้อยกว่า แต่มีข้อควรระวังคือ ห้ามใช้ไข่ทั้งเปลือก เพราะความดันภายในเปลือกไข่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้ไข่ระเบิดได้
ข้อดีของการปรุงอาหารจากไข่คือ ทำให้สารอาหารบางอย่างย่อยได้มากขึ้นในร่างกายมนุษย์ และทำให้รับประทานได้ปลอดภัยขึ้น สารอาหารบางอย่างในไข่สุกที่ย่อยได้ง่ายขึ้น คือ โปรตีนในไข่ ซึ่งผลจากการศึกษาพบว่า โปรตีนย่อยได้มากขึ้นเมื่อถูกความร้อน โดยร่างกายมนุษย์สามารถใช้โปรตีนในไข่สุกได้ถึง91% เทียบกับไข่ดิบซึ่งใช้ได้เพียง 51% การเปลี่ยนแปลงด้านความสามารถในการย่อยได้นี้เกิดขึ้นเนื่องจากความร้อนทำให้โครงสร้างของโปรตีนในไข่เปลี่ยนแปลง
ในไข่ดิบนั้น สารประกอบโปรตีนขนาดใหญ่จะแยกออกจากกันและขดตัวในโครงสร้างที่ซับซ้อนและบิดเบี้ยว เมื่อได้รับความร้อน ความร้อนจะทำลายพันธะที่ยึดโปรตีนเอาไว้ จากนั้นโปรตีนจะสร้างพันธะใหม่กับโปรตีนอื่นๆ ที่อยู่รอบตัว พันธะใหม่เหล่านี้ในไข่ที่ปรุงสุกจะทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น ซึ่งเราสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้จากไข่ขาวและไข่แดง ซึ่งจะเปลี่ยนจากเจลในไข่ดิบเป็นยางและเนื้อแน่นในไข่สุก
นอกจากนี้ โปรตีนในไข่ดิบยังสามารถรบกวนการดูดซึมไบโอตินของร่างกาย ทั้งนี้ไข่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดี สารอาหารชนิดนี้ถูกใช้ในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาล และเป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามินบี7 หรือวิตามินเอช ขณะที่เป็นไข่ดิบ โปรตีนในไข่ขาวที่เรียกว่าอะวิดินจะจับกับไบโอตินทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้ไบโอตินได้ แต่เมื่อไข่สุก ความร้อนจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอะวิดินทำให้การจับกับไบโอตินมีประสิทธิภาพน้อยลง ทำให้ดูดซึมไบโอตินได้ง่ายขึ้น