แนะนำ 5 ท่า สำหรับ เพิ่มกล้ามแขน

แนะนำ 5 ท่า สำหรับ เพิ่มกล้ามแขน

ในยุคสมัยที่ผู้คนส่วนใหญ่หันมาใส่ใจดูแลรูปร่างกันมากขึ้น ทั้งนี้ประโยชน์ที่ได้รับจากการดูแลรูปร่างนั้น ไม่เพียงแต่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้าง เสน่ห์และบุคลิกภาพที่ดีรวมไปถึงเพิ่มความมั่นใจได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

 

 

โดยจะเห็นได้จากส่วนใหญ่ในปัจจุบันนี้ ผู้คนมากมาย ไม่ว่าจะชายหรือหญิงมักถ่ายรูปอวดหุ่นสวยจากการออกกำลังกาย ลงใน social ผ่านช่องทางต่างๆกันมากขึ้น และแน่นอนว่ารูปภาพเหล่านี้มักเรียกกระแสความนิยมจากผู้คนทั่วไป ได้เป็นอย่างดี

แขน ถือเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญพื้นฐานและจะละเลยไปไม่ได้ หากคุณต้องการจะมีรูปร่างที่ดี สวยงามและสมส่วน   การเล่นกล้ามแขน จัดเป็นมัดกล้ามเนื้อลำดับต้นๆที่จะสามารถมองเห็นผลได้อย่างชัดเจนหลังจากการออกกำลังกายและเป็นถือจุดเริ่มต้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของใครหลายๆคน ที่เริ่มต้นเข้าฟิตเนสเลยทีเดียว

สำหรับหลาย ๆ คน ที่กำลังจะเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อแขน แต่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นนอย่างไร จึงจะสามารถเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อสวยๆ วันนี้เราขอแนะนำ 5 ท่าสำหรับเพิ่มกล้ามแขน ที่หากนำไปปฏิบัติตามเป็นประจำแล้ว ไม่ว่าใครก็สามารถเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อแขนสวย ๆ ที่ดึงดูดสายตาจากผู้คนรอบข้างได้อย่างแน่นอน

 

 

1. ท่า Lying Triceps Extensions

สำหรับในท่านี้ ถือเป็นท่าที่จะ ช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อส่วนหลังแขนโดยตรง หรือที่เรียกว่า Triceps

อุปกรณ์ที่ต้องมี

– barbell

– เบาะรอง, ม้ารองนั่ง หรือแผ่นรอง

ขั้นตอนการออกกำลังกายแขนในท่า Lying Triceps Extensions

– นอนหงายราบไปกับเบาะ แผ่นรอง

– เหยียดแขนตึงและยก บาร์เบลขึ้นให้สูงขึ้นไปเหนือศรีษะในลักษณะตรง

– ลดแขนที่ถือ barbell กลับลงมา ให้ความสูงอยู่ระดับทางใบหู นับเป็น 1 ครั้ง

***ท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งต่อ 1 เซตและทำ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน

 

 

2. ท่า Overhead Dumbbell Extensions

ท่านี้สามารถประยุกต์เล่นได้ทั้งจากท่ายืนและท่านั่ง โดยเป็นอีกหนึ่งถ้าที่ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังได้เป็นอย่างดี

อุปกรณ์ที่ต้องมี

– ม้านั่ง

– ดัมเบล

ขั้นตอนการออกกำลังกายแขนในท่า Overhead Dumbbell Extensions

– ใช้มือทั้งสองข้างถือ ดัมเบล ประสานกันไว้บริเวณท้ายทอยในลักษณะแนวตั้ง

– ยก ดัมเบล คือชูขึ้นให้สุดแขนเหนือศีรษะในลักษณะเหยียดตรง

– งอข้อศอกลดระดับ ดัมเบลลงมาให้อยู่ที่บริเวณท้ายทอยเหมือนตอนเริ่ม จึงนับเป็น 1 ครั้ง

***ท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซตและควรทำ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน

 

 

3. ท่า Close–Grip Bench Press

ท่านี้เป็นท่ายอดนิยมสำหรับนักออกกำลังกาย ขาประจำที่ต้องการเพิ่มกล้ามแขน โดยสามารถเพิ่มได้ทั้งกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าและส่วนหลัง

อุปกรณ์ที่ต้องมี

– บาร์เบลหรือ ดัมเบล

– ม้านั่งหรือเบาะรองสำหรับออกกำลังออกกำลังกาย

 

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Close–Grip Bench Press

– นอนหงายลง ให้หลังแนบไปกับม้านั่งหรือเบาะรอง

– ใช้สองมือจับอุปกรณ์บาร์เบลหรือ ดัมเบล ไว้ที่บริเวณหน้าอก

–  ยกแขน ทั้งสองข้างที่ถืออุปกรณ์บาร์เบลหรือ ดัมเบล เหยียดชูขึ้นเหนือศีรษะในลักษณะตรง

– งอแขนลดระดับลงให้อุปกรณ์ที่ใช้กลับมาอยู่บริเวณหน้าอกเหมือนเดิม จึงนับเป็น 1 ครั้ง

***ท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 6 – 8 ครั้งต่อ 1 เซตและทำประมาณ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน โดยท่านี้หากเป็นมือใหม่ควรมีผู้มีประสบการณ์หรือเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำและดูแลอยู่ใกล้ๆป้องกันอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้น ได้จากการอ่อนล้าของกำลังแขนนั่นเอง

 

 

4. ท่า Pushdowns

อีกหนึ่งท่า ที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งส่วนหน้าและส่วนหลัง อีกทั้งยังเห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกายในท่านี้ได้เป็นอย่างดี

อุปกรณ์ที่ต้องมี

– สายดึง หรือสาย cable

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Pushdowns

– ยืนตรงแยกขาออกเล็กน้อยโดยให้มีระยะห่างประมาณช่วงไหล่

– โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย ออกแรงดึงสายเคเบิลให้ดิ่งลงมาจนสุดแขน

– จากนั้นปล่อยสายเคเบิลกลับไป จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

ท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 10 ครั้งต่อ 1 เซตและทำ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วันทั้งนี้ ในระหว่างเซตนั้นสามารถพักได้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนจะเริ่มทำเสร็จต่อไป

 

 

5. ท่า Chin–up

ท่านี้สามารถเรียกอีกชื่อหนึ่งได้ว่า ท่าโหนบาร์ นั่นเอง โดยเป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถ ที่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อแขนได้อย่างทรงประสิทธิภาพ   อีกทั้งยังทำได้ง่ายๆ จากที่บ้านโดยการประยุกต์ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัว

อุปกรณ์ที่ต้องมี

– บาร์โหน

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Chin–up

– จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างให้มีลักษณะความกว้างตรงกับช่วงไหล่

– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนแขนและหลังเพื่อยกลำตัวขึ้นไปให้ช่วงคางอยู่เหนือจากบาร์

– จากนั้นตัวปล่อยกลับลงมาในลักษณะเหมือนตอนเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง

***ท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 15 ถึง 20 ครั้งต่อ 1 เซตและทำประมาณ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้งโดยในระหว่างเซตนั้นสามารถพักได้ 10-20 วินาที ก่อนจะเริ่มในเซตต่อไป

 

และทั้งหมดนี้คือการแนะนำ 5 ท่าสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อแขน ที่หากใครก็ตามสามารถนำไปปฏิบัติได้จริงและทำเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ การมีกล้ามเนื้อแขนสวยๆ ที่ดึงดูดสายตาผู้คนรอบข้าง ก็จะไม่ใช่เรื่องยากเย็นหรือเพ้อฝันอีกต่อไป

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ตรงกับความต้องการในช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย ก็ถือว่ามีความสำคัญ และจำเป็นจะต้องทำควบคู่กันไป ทั้งนี้ก็เพื่อให้สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจนและไม่เสียเปล่า นั่นเอง

 

แนะนำ 5 ท่า สำหรับ เพิ่มกล้ามแขน

---

 

• Lat Pulldown Station Seated Row Station
• รีวิวอุปกรณ์ฟิตเนส เครื่องเล่นช่วงล่าง Glute และ Calf
• รวม 3 กิจกรรม ออกกำลังกาย ในชีวิตประจำวัน
• รวมเทคนิคท่า Plank สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
• เพิ่มความเท่ด้วยท่าเล่นไหล่ให้กลม

.

.

• กิจกรรมวิ่ง บทความเพื่อสุขภาพ