แนะนำ 5 ท่าสำหรับสร้างกล้ามหลัง

ตุลาคม 27, 2021 admin

แนะนำ 5 ท่าสำหรับสร้างกล้ามหลัง

มัดกล้ามเนื้อส่วนหลัง ถือเป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญบนร่างกาย สามารถเพิ่มเสน่ห์และแรงดึงดูดจากบุคลิกภาพที่ดีให้กับใครหลายๆได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังอีกยังเป็นส่วน สำคัญ ที่จะส่งเสริมความสวยงามของรูปทรงบนร่างกายคนเราให้ดูดีมากยิ่งขึ้น

ในวันนี้เราจะมา แนะนำ 5 ท่าสำหรับสร้างกล้ามหลัง ที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ แต่รับประกันผลได้เลยว่า หากนำไปปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอและมีวินัยแล้วล่ะก็ ไม่ว่าใครก็สามารถมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามและแข็งแรงน่าดึงดูดได้อย่างแน่นอน

โดยการแนะนำ 5 ท่าสำหรับสร้างกล้ามหลัง ที่เราจะนำมาฝากผู้อ่าน ให้ได้นำไปปฏิบัติตามกัน กัน มีดังนี้

ท่า Dumbbell Row

ถึงเป็นท่าง่ายๆแต่ได้ผลลัพธ์อย่างทรงประสิทธิภาพ โดยมีขั้นตอนการทำท่า Dumbbell Row ดังนี้

– โน้มตัวลงไปด้านหน้า ทิ้งน้ำหนักแขนที่ถือ ดัมเบล เอาไว้ทั้งสองข้าง อยู่ในระดับสูงประมาณเข่า

– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลัง ยก ดัมเบล ขึ้นมาให้สุด ในลักษณะที่ศอกงอเป็นมุมฉาก

– ค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และ ลดระดับ ดัมเบล ลงกลับไปอยู่ในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

***สำหรับท่า Dumbbell Row ควรเต้นประมาณ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซตและเล่น 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

ท่า Deadlift

จัดเป็นท่าออกกำลังกายสารพัดประโยชน์ ที่นอกจากเป็นจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ขาและหน้าท้อง ไปพร้อมๆกันอีกด้วย

โดยขั้นตอน การออกกำลังกายท่า Deadlift มีดังนี้

– ยืนตรงหันหน้าเข้าหา barbell ในลักษณะกางขา ให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย

– เกร็งกล้ามเนื้อ แอ่นหน้าอกและก้มตัวลงไปจับ barbell ด้วยใช้มือทั้งสองข้าง เว้นระยะห่างประมาณช่วงไหล่

– ยกตัว และ barbell ขึ้นมาในลักษณะยืนตรง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

– ก้มลงกลับไปวาง บาร์เบลไว้ที่พื้นเหมือนเดิมจึงนับเป็น 1 ครั้ง

***สำหรับท่า Deadlift นี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 8 – 12 ครั้งต่อ 1 เซตและเล่นประมาณ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

Pull up

ถือได้ว่าเป็นสุดยอดท่าเบสิกสารพัดประโยชน์ที่นักออกกำลังกายหลายๆคน มักเลือกใช้ ซึ่งไม่เพียงแต่จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่การออกกำลังกายด้วยท่า Pull up นี้ ยังเป็น การบริหารกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกายไปพร้อมๆกันในท่าเดียวอีกด้วย

โดยขั้นตอน การออกกำลังกายท่า Pull up มีดังนี้

– โหนบาร์พร้อมทิ้งน้ำหนักตัวลงมาให้สุดแขน โดยระยะห่างของมือที่จับราวอยู่นั้น ควรกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย

– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ งอข้อศอกยก ยกลำตัวขึ้นมาให้ ศีรษะอยู่เหนือบาร์ ทิ้งค้างไว้ 3 วินาที

– ผ่อนแรง ลดระดับแขน และทิ้งตัวลงกลับไปอยู่ในท่าเตรียม จึงนับเป็น 1 ครั้ง

***สำหรับท่า Pull up นี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 10 – 12 ครั้งต่อ 1 เซตและเล่นประมาณ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

ท่า Kettlebell High Pull

อีกหนึ่งท่าที่ทำไม่ยากและไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่หากทำได้เป็นประจำและสม่ำเสมอแล้วล่ะก็ ผลลัพธ์ที่ได้ รับรองว่าไม่แพ้ให้กับท่ายากอื่นๆ อย่างแน่นอน

โดยขั้นตอน การออกกำลังกายท่า Kettlebell High Pull มีดังนี้

– ย่อตัวลงในลักษณะนั่งยอง แยกขาออกให้มีความกว้างประมาณช่วงไหล่ สองมือจับลูกตุ้มถ่วงน้ำหนักเอาไว้

– ยกตัวขึ้นยืนตรง แขนทั้งสองข้างทำมุม 45 องศา โดยระดับความสูงของลูกตุ้มที่ยกขึ้นมานั้นควรอยู่ประมาณปลายคาง ทิ้งค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

– ย่อตัวลงกลับไปนั่งอยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง

***สำหรับท่า Kettlebell High Pull นี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 10 – 12 ครั้งต่อ 1 เซตและเล่นประมาณ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

ท่า Dumbbell Upright Row

สำหรับท่าสุดท้ายที่เรานำมาฝาก ถือเป็นอีกหนึ่งถ้าขวัญใจมหาชน ที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงมีอุปกรณ์อย่างดัมเบลแค่ 1 คู่เท่านั้น ก็สามารถออกกำลังกายบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

โดยขั้นตอน การออกกำลังกายท่า Dumbbell Upright Row มีดังนี้

– ยืนตรงกลางขาออกเล็กน้อย ปล่อยแขนเหยียดตรงมาด้านหน้า สองมือจับ ดัมเบลในลักษณะคว่ำลง

– ยก ดัมเบลขึ้นจนสุดให้สูงในระดับอก โดยที่ข้อศอกงอและแทงออกไปด้านข้างเป็นมุมขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

– ผ่อนแรงและลดระดับแขนลงกลับไปอยู่ในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

***สำหรับท่า Dumbbell Upright Rowนี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 12 – 15 ครั้งต่อ 1 เซตและเล่นประมาณ 2-5 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

ทั้งหมดนี้คือการแนะนำ 5 ท่าสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังที่เราหามาฝากกัน ซึ่งรับรองได้เลยว่าหากใครที่นำไปปฏิบัติตามได้อย่างสม่ำเสมอและมีวินัยแล้วล่ะก็ หลังสวยๆที่จะช่วยสร้างเสน่ห์และเพิ่มบุคลิกภาพที่ดีให้กับคุณนั้น ภายในระยะเวลาไม่นานเกินรอ อย่างแน่นอน

แนะนำ 5 ท่าสำหรับสร้างกล้ามหลัง