แชร์ 5 ท่าเล่นดัมเบลพื้นฐานง่ายๆ สำหรับคนอยากหุ่นดีมีกล้าม
แชร์ 5 ท่าเล่นดัมเบลพื้นฐานง่ายๆ สำหรับคนอยากหุ่นดีมีกล้าม
แชร์ 5 ท่าเล่นดัมเบลพื้นฐานง่ายๆ สำหรับคนอยากหุ่นดีมีกล้าม ดัมเบล นั้น นับเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายพื้นฐาน ที่หลายๆคน คงจะคุ้นเคยกันเป็นอย่าง ทั้งนี้ เพราะดัมเบล ถูกจัดให้เป็นอุปกรณ์ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ช่วยในการ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่สามารถนำมาใช้ประโยชน์ และประยุกต์กับรูปแบบต่างๆ ในการออกกำลังกายที่มีท่ายกดัมเบล อย่างหลากหลาย แบบที่เรียกได้ว่าท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้น เหมาะจะนำไปใช้กับตั้งแต่ มือใหม่ขั้นเริ่มต้น ที่อยากสร้างกล้ามแขนด้วยดัมเบล ไปจนถึงการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อในระดับมืออาชีพหรือผู้เชี่ยวชาญเลยทีเดียว นอกจากนี้ ในยุคปัจจุบัน ดัมเบล ยังถือเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกาย ที่สามารถหาซื้อได้ง่าย อีกทั้งราคาไม่สูง ทำให้ใครหลายๆ คน ที่ชื่อชอบการออกกำลังกายนั้น มักหาซื้อ และมีดัมเบล ติดบ้านเอาไว้สำหรับการออกกำลังกายด้วยตนเอง จากที่บ้านในช่วงที่มีเวลาว่างอย่างน้อย 1 – 2 คู่ อย่างไรก็ตามถึงแม้หลายๆคน อาจจะได้ใช้งานดัมเบล ที่ซื้อมาอย่างคุ้มค่า แต่เชื่อว่า ก็คงมีคนอีกจำนวน ไม่น้อยเลยทีเดียว ที่ซื้อมาแล้วปล่อยวางทิ้งไว้ โดยไม่ได้หยิบมาใช้งาน ทั้งนี้ สำหรับใคร ที่จัดอยู่ในหลังแล้วล่ะก็ ในวันนี้ เรามีท่าเล่นดัมเบลง่ายๆ ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้จากที่บ้านมาฝากกัน หากอยากรู้ว่าท่ายกดัมเบลมีท่าไหนบ้างนั้น หยิบดัมเบลขึ้นมาปัดฝุ่น แล้วลองมาทำตามกันได้เลย
แนะนำท่าเล่นดัมเบลพื้นฐานง่ายๆ 5 ท่า สำหรับปั้นหุ้น จากที่บ้าน
- ท่า Deadlift ท่าเล่นดัมเบลสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างให้กับร่างกาย
- ยืนกางขาในลักษณะที่ปล่อยให้ข้อเข่างอลงเล็กน้อย
- จัดระเบียบการวางขาทั้งสองข้าง ให้มีระยะห่าง อยู่ในช่วง ความกว้างที่มากกว่ากับระยะหัวไหล่เล็กน้อย
- ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในลักษณะที่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ก่อนจะค่อยๆ และงอสะโพก เพื่อให้ตำแหน่งของดัมเบล ลดระดับลงมาอยู่ที่ บริเวณของหน้าแข้ง
- ค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก่อนจะยกดัมเบล ขึ้นมา พร้อมดันก้นขึ้นมาด้านหน้า
- แอ่นลำตัวไปทางด้านหลังพร้อมกับยืดลำตัวกลับขึ้นมายืนตรงในท่าเตรียมพร้อม
- ท่า Reverse chop ท่าสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง
- ยืนตรง ในลักษณะที่แยกขา ออกจากกัน โดยกะระยะห่าง ให้เท่ากับช่วงไหล่
- กำมือหลวมๆ หรือถือดัมเบล 1 อัน วางตำแหน่งเอาไว้บริเวณด้านหน้าลำตัว
- ค่อยๆย่อ เข่าลง พร้อมกับ ดัมเบล ที่ถือ พร้อมกับบิดลำตัวไปทางซ้าย
- ยืดลำตัว ให้ตรง ก่อนจะปิดไปทางด้านขวาพร้อมกับ พร้อมกับ ชูมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลเอาไว้
ให้สุด โดยใช้การบินขาเล็กน้อยในการ ทรงตัว จากนั้นกลับมายืน ตรง เช่นเดิมในท่า
- ท่า Dumbbell Chest Press สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าอก และแขน
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย พร้อมเหยียดลำตัวตรง
- ทั้งสองมือ ถือดัมเบลเอาไว้ ในท่าที่มั่นคง
- ค่อยๆ ดันแขนขึ้นไปด้่นบน จนลักษณะเหยียดตรง ก่อนจะค้างทิ้งเอาไว้ ประมาณ 10-15 วินาที
- หายใจเข้าลึกๆ ก่อนจะค่อยๆผ่อนแรงเพื่อ ลดระดับแขนกลับลงมา ให้อยู่ในลักษณะ ท่าเตรียม
- ท่า Dumbbell Shoulder Press ท่าเล่นแขน ดัมเบลสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน และหัวไหล่
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาออกให้มีระยะห่า ระดับเดียวกับช่วงหัวไหล่ โดยมือทั้งสองข้างยกกางออกเหนือไหล่ ในบีกษณะตั้งฉากกับพื้นถือดัมเบลชูขึ้น เหนือไหล่ ทั้งสองข้าง
- สูดหายใจเข้า ก่อนจะค่อยๆ ยกแขนถือถือดัมเบล ชูขึ้นไปในระดับ เหนือศีรษะ ก่อนจะค้างทิ้งไว้ 10-20 วินาที
- ผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะค่อยๆ ลดนะดับแขนและดัมเบลลงมา อยู่ในท่าเตรียม เช่นเดิม
- ท่า Dumbbell Pile Squats สำหรับ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา และก้น
- ยืนตรงกางขาออกให้มีระยะห่าง ระดับเดียวกับช่วงไหล่ โดยถือดัมเบลเอาไว้ ด้านข้างลำตัว
ในลักษณะงอข้อศอก หงายมือขึ้น ให้ความสูงของดัมเบล อยู่ในระดับเอว - กำหนดลมหายใจเข้า ก่อนจะค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ระดับความสูงอยู่ในระดับไหล่
- ผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะค่อยๆ ลดระดับความสูงของดัมเบล ให้กลับมาอยู่ในท่าเตรียม
สรุป ประโยชน์ ดีๆ จากท่าเล่นดัมเบลพื้นฐาน ที่ต้องรู้
นอกเหนือไปจากการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย และ เป็นการดูแลสุขภาพแล้ว ในความเป็นจริง ท่าออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลนั้น หากสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอแล้ว ยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมาย สำหรับใครที่อยากรู้ว่ามีอะไรบ้าง เรามาดูกันเลย
- ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ส่วนต่างๆ ได้เป็นอย่างดี และเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกจากกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เพิ่มประสิทธิภาพให้กับระบบการไหลเวียนของเลือดภายในร่างกาย
- ช่วยเสริมสร้างความกระชับ และยืดยุ่นให้กับกับร่างกาย ตลอดจนมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม
- เป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่ได้ผลดี
- เสริมสร้างความมั่นใจ และบุคลิกภาพ
