เล่นกล้ามเนื้อหลัง

เล่นกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 1

ท่า Deadlifts ด้วยบาร์เบล

• ยืนเท้าทั้งสองข้างห่างเล็กน้อย
• ย่อเข่าลงแล้วนำมือทั้งสองข้างไปจับที่บาร์เบลให้มั่นคง
• ยกบาร์เบลผ่านเข่าขึ้นมา หลังตรงค้างไว้ 3 วินาที แล้วย่อเข่าวางบาร์เบลลงพื้น
• ตอนออกแรงดึงขึ้นค้างไว้ให้หายใจออก เมื่อว่างบาร์เบลลงให้หายใจเข้า
• เล่นจำนวนครั้งที่เล่น ทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที 3 เซ็ต

ท่าที่ 2

ท่า Bent-Over Rows ด้วยบาร์เบล

• ยืนเท้าทั้งสองข้างห่างเล็กน้อย
• ย่อเข่าลงแล้วนำมือทั้งสองข้างไปจับที่บาร์เบลให้มั่นคง
• ยกบาร์เบลผ่านเข่าขึ้นมาหลังขนานกับพื้นนำบาร์เบลมาชนอก ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางบาร์เบลลงพื้น
• ตอนออกแรงดึงขึ้นค้างไว้ให้หายใจออก เมื่อว่างบาร์เบลลงให้หายใจเข้า
• เล่นจำนวนครั้งที่เล่น ทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที 3 เซ็ต

ท่าที่ 3

ท่า T-Bar Rows ด้วยบาร์เบล

• ยืนเท้าทั้งสองข้างห่างเล็กน้อย
• ย่อเข่าลงแล้วนำมือทั้งสองข้างไปจับที่บาร์เบลให้มั่นคงในลักษณะมราบาร์ด้านเดียว
• ยกบาร์เบลผ่านเข่าขึ้นมาหลังขนานกับพื้นนำบาร์เบลมาชนอก ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางบาร์เบลลงพื้น
• ตอนออกแรงดึงขึ้นค้างไว้ให้หายใจออก เมื่อว่างบาร์เบลลงให้หายใจเข้า
• เล่นจำนวนครั้งที่เล่น ทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที 3 เซ็ต

ท่าที่ 4

ท่า Lat Pull down ด้วยบาร์เบล

• นั่งบนเครื่องเล่นหลังหันหน้าเข้าไปที่เครื่อง
• ใช้มือสองข้างจับบาร์ที่สำหรับดึงห่างกันประมาน ช่วงตัวตามภาพ
• ดึงบาร์ลงมาที่อก ค้างไว้ 3 วินาที พร้อมกับยืดอกรับบาร์
• ตอนออกแรงดึงขึ้นค้างไว้ที่อกให้หายใจออก เมื่อปล่อยบาร์ขึ้นให้หายใจเข้า
• เล่นจำนวนครั้งที่เล่น ทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที 3 เซ็ต

ท่าที่ 5

 Seated cable row ด้วยบาร์เบล

• นั่งบนเครื่องเล่นหลังหันหน้าเข้าไปที่เครื่อง
• ใช้มือสองข้างจับกริปที่สำหรับดึงตามภาพ
• ดึงกริปมาที่อกด้านล่าง ค้างไว้ 3 วินาที พร้อมกับยืดอกรับบาร์
• ตอนออกแรงดึงขึ้นค้างไว้ที่อกให้หายใจออก เมื่อปล่อยกริปไปที่เดิมให้หายใจเข้า
• เล่นจำนวนครั้งที่เล่น ทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 1 นาที 3 เซ็ต

#วิธี เล่นกล้ามเนื้อหลัง