สร้างซิกแพค จากที่บ้าน ด้วยการ body weigh

สร้างซิกแพค จากที่บ้าน ด้วยการ body weigh

ในช่วงที่การออกกำลังกายใน Fitness กลายเป็นเรื่องยากและเสี่ยงต่อการได้รับเชื้อ โควิด – 19 เป็นอย่างมาก ในยุคปัจจุบัน  เชื่อว่าใครหลายๆคนอาจจะปล่อยปละละเลยไม่ได้สนใจในการดูแลรูปร่างเท่าที่ควร จนดูเหมือนจะเริ่มสูญเสียรูปร่างที่เคยดูดีและฟิตแอนด์เฟิร์ม ที่เคยมีก่อนหน้านี้ไปจนหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนสำคัญที่เรียกว่ากล้ามหน้าท้องหรือซิกแพค ซึ่งปัจจุบันเริ่มเลือนหายไปและกลายสภาพมาดูเหมือนพุงน้อยๆ  ขึ้นทุกที

 

สำหรับใครที่เริ่มมีความกังวลกับปัญหาข้างต้นที่กล่าวมานั้น วันนี้เรามีแนวทางการออกกำลังกาย แบบบอดี้เวท ( body weigh ) ที่จะช่วยดูแลร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องให้ยังคงความฟิตแอนด์เฟิร์มเอาไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ  แม้แต่ในช่วงเวลาที่ยังไม่สามารถไปออกกำลังกายในฟิตเนสได้ก็ตาม

 

สร้างซิกแพค จากที่บ้าน ด้วยการ body weigh

 

โดยท่าสำหรับการสร้างซิกแพคจากที่บ้านด้วยการ Body weigh ที่เรานำมาฝากให้ผู้อ่าน ให้ได้นำไปทดลองทำตามกันนั้น มีทั้งหมด 3 ท่าง่ายๆ ด้วยกัน ได้แก่

  1. ท่า Spider crawl

ท่าออกกำลังกายที่มีชื่อสุดเท่ว่า Spider crawl  ถือเป็นที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้นอกเหนือจากหน้าท้องแล้ว ท่า Spider crawl นั้น ยังช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อีกหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น ไหล่ แขน และอก ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถบริหารไปด้วยกันได้โดยพร้อมเพรียง กัน

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Spider crawl

  • คว่ำหน้าลงกับพื้น ในลักษณะของการเตรียมวิดพื้น
  • งอแนนดันลำตัวลงมาให้ใกล้กับพื้น โดยในระหว่างนั้นให้ยกหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งดันขึ้นมาให้ใกล้กับบริเวณข้อศอก
  • ยกลำตัวขึ้น ดันขากลับไปอยู่ในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง โดยการทำครั้งต่อไปนั้น เข่าข้างที่จะใช้ยกขึ้นมา ควรจะต้องสลับเปลี่ยนข้างวนกันไป

สำหรับท่านี้ ควรทำอยู่ที่ 10 – 16 ครั้ง ต่อ 1 เซท และควรทำอยู่ที่ 1 – 3 เซท ต่อการออกกำลังกายใน 1 วัน

 

 

  1. ท่า Sit – ups

หากจะกล่าวถึงท่าบอดี้เวท ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือซิกแพคได้อย่างทรงประสิทธิภาพแล้วล่ะก็ แน่นอนว่าเหล่าผู้คนในสายการออกกำลังกายทั้งหลาย จะต้องไม่มีใครที่สามาถมองผ่าน ท่าง่ายๆ อย่าง Sit – ups นี้ ไปได้อย่างแน่นอน ทั้งนี้การจะออกกำลังกายแบบ บอดี้เวท เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เกิดเป็นซิกแพค การใช้ท่า Sit – up ถือได้ว่าเป็นท่ามาตรฐาน ที่ทุกคนควรจะใช้ในการเริ่มต้นเลยทีเดียว

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า  Sit – ups

  • นอนหงายราบไปกับพื้น หรือเบาะรองสำหรับการออกกำลังกาย โดยเข่าทั้งสองข้างวางติดกันและยกชันขึ้นมา มือทั้งสองข้างสามารถวางไว้ที่พื้นบริเวณข้างลำตัว หรือจะเก็บกันประสานไว้ที่บริเวณท้ายทอยก็ได้เช่นกัน
  • เกร็งหน้าท้อง ออกแรงยกลำตัวส่วนบนขึ้นมาจนสุด หรือให้หน้าใกล้กับเข้ามากที่สุด
  • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทิ้งตัวนอนลงไป ในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

สำหรับท่านี้ ควรทำอยู่ที่ 12 – 20 ครั้ง ต่อ 1 เซท และควรทำอยู่ที่ 2 – 3 เซท ต่อการออกกำลังกายใน 1 วัน

 

 

  1. ท่า Lying Leg Raise

ถือเป็นอีกหนึ่งท่าบอดี้เวท สำหรับการสร้างกล้ามหน้าท้อง ที่จะขาดไปไม่ได้เลยทีเดียว โดยการออกกำลังกายในท่านี้ ถือเป็นท่าที่มุ้งเน้นบริหารเฉพาะช่วงกลางลำตัวเป็นหลัก ซึ่งนอกเหนือจากการช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว Lying Leg Raise ยังเป็นท่าออกกำลังที่ช่วยบริหารต้นขา และแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงมากขึ้น รวมไปถึงใช้สำหรับการลดความปวดเมื่อยของร่างกายได้อีกด้วย

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า  Lying Leg Raise

  • นอนหงายราบลงไปบนพื้น เหยียดขาให้ตรงและชิดติดกันยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย
  • ออกแรงเกร็งกลางลำตัว ก่อนยกขาขึ้นมาให้สุดจนตั้งฉาก
  • วางขากลับลงไปให้อยู่เหนือพื้นเล็กน้อยในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

สำหรับท่านี้ ควรทำอยู่ที่ 8 – 12 ครั้ง ต่อ 1 เซท และควรทำอยู่ที่ 1 – 3 เซท ต่อการออกกำลังกายใน 1 วัน

 

และทั้งหมดนี้ คือ 3 ท่าสำหรับการออกกำลังกายจากที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์ หรือบอดี้เวท (body weigh) ที่เรานำมาฝากกัน สำหรับใครที่สามารถนำไปทดลองทำด้วยตนเองได้อย่างถูกต้องและมีวินัย อีกไม่นานเกินรอ ซิกแพคสวยๆที่ต้องการ จะกลับมาหาคุณอย่างแน่นอน ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายแบบบอดีเวทเป็นประจำ ยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและพื้นฐานที่ดี สามารถนำไปต่อยอดใช้กับกี่เล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายในประเภทอื่น ๆ รวมไปถึงการใช้ประโยชน์จากความแข็งแรงของร่างกายในชีวิตประจำวันอีกด้วย

 

 

สร้างซิกแพค จากที่บ้าน ด้วยการ body weigh


 

.

.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *