สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองกับ 5 ท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้ชาย
สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองกับ 5 ท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้ชาย
สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองกับ 5 ท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้ชาย สำหรับผู้ชาย การดูแลรักษารูปร่างให้ดีนั้น ถือว่ามีชัยไปกว่าครึ่งเลยก็ว่าได้ ด้วยเหตุนี้เอง เราจะเห็นได้ว่า ในยุคสมัยของปี 2023 นี้ มีหนุ่มๆ ที่หันมา ดูแล ใส่ใจในสุขภาพ อีกทั้งยังนิยมออกกำลังกาย ด้วยการเข้าฟิตเนส เป็นจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียว ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการปั้นหุ่น เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซิกแพค เอาไว้ เพิ่มความมั่นใจ ให้แก่ตัวเอง ซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้นี่เอง จะช่วยเสริมสร้างเสน่ห์ และความน่าดึงดูดให้กับผู้ชายได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าหนุ่มๆหลายคน จะฝันอยากมีรูปร่างดีๆ และมีซิกแพค เอาไว้อวดสาวๆ สักครั้งบ้าง แต่ด้วยตารางในชีวิตประจำวันที่มันอัดแน่น และต้องแข่งกับเวลา ก็อาจทำให้ใครหลายๆคนไม่สามารถ ที่จะเจียด หรือหาเวลา ว่างมาใช้ ในการ ออกกำลังกายที่ฟิตเนสได้ จนทำให้ความฝันที่จะมีซิกแพค ของใครหลายๆ คนจำเป็นจะต้องพับเก็บเอาไว้ หรือล้มเลิกไป ทั้งนี้ สำหรับใครที่กำลังพบเจอปัญหาเหล่านี้ อยู่ล่ะก็ ในวันนี้เรามีแนวทางการบอดี้เวท แขน ผู้ชาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และซิกแพค ด้วยท่าเล่นดัมเบล แบบง่ายๆที่สามารถทำได้เองจากที่บ้าน กับการแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล สำหรับผู้ชายมาฝากกัน ซึ่งรับรองได้เลยว่า ถึงจะดูเป็นการเล่นดัมเบลง่ายๆ เท่านั้น แต่ใครที่สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ เป็นประจำแล้วล่ะก็ ในอนาคตอันใกล้นี้ ซิกแพคที่วาดฝันเอาไว้ ก็จะ กลายเป็น ความจริง ได้อย่างแน่นอน
แนะนำ 5 ท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้ชายอยากหุ่นดี ที่ทำง่ายๆ จากที่บ้าน
- ท่า Side Bend
ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพื่อแก้ปัญหา ให้กับผู้ที่มีพุง อีกทั้งยังสามารถสร้างซิกแพคให้กับผู้ที่ออกกำลังกาย ด้วยท่านี้เป็นประจำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จำนวนที่ควรทำ: 12-18 ครั้งต่อ 1 เซต
ขั้นตอนการปฏิบัติ
- ยืนตรงในท่าเตรียม โดยการค้าออกให้มีระยะห่าง เป็นระนาบเดียวกับหัวไหล่ มึงทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้บริเวณด้านข้างลำ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนจะค่อยๆเอนลำตัว ไปทาง ด้านใดด้านหนึ่ง โดยสังเกตให้ ดัมเบล ที่ถืออยู่นั้น มีระดับ ตรงกับหัวเข่า โดยทำค้างไว้ ประมาณ 5-10 วินาที ทั้งนี้สำหรับการออกกำลังกายในท่า Side Bend นั้น ระหว่างการ ที่ลำตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่งนั้น มีข้อควรระวัง คือ หลัง จะต้องเหยียดตรงอยู่เสมอ
- ค่อยๆเอนตัวกลับมา ยืนตรงอยู่ในท่าเตรียม ก่อนจะเปลี่ยนสลับเอนไป ด้านตรงข้าม ในครั้งถัดไป
- ท่า Dumbbell Pile Squats
ประโยชน์ที่จะได้รับ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง ไหล่ รวมไปถึงเป็นท่าบอดี้เวทแขนกระชับ ที่ได้ผลดีอีกด้วย
จำนวน ที่ควรทำ: 8-15 ครั้งต่อ 1 เซต
ขั้นตอนการปฏิบัติ
- ยืนตรงกางขาออกให้มีระยะห่าง ระดับเดียวกับช่วงไหล่ โดยถือดัมเบลเอาไว้ ด้านข้างลำตัว ในลักษณะงอข้อศอก หงายมือขึ้น ให้ความสูงของดัมเบล อยู่ในระดับเอว
- กำหนดลมหายใจเข้า ก่อนจะค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ระดับความสูงอยู่ในระดับไหล่
- ผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะค่อยๆ ลดระดับความสูงของดัมเบล ให้กลับมาอยู่ในท่าเตรียม
- ท่า Dumbbell Shoulder Press
ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแขน หลัง และหัวไหล่
จำนวนที่ควรทำ: 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต
ขั้นตอนการปฏิบัติ
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาออกให้มีระยะห่า ระดับเดียวกับช่วงหัวไหล่ โดยมือทั้งสองข้างยกกางออกเหนือไหล่ ในบีกษณะตั้งฉากกับพื้นถือดัมเบลชูขึ้น เหนือไหล่ ทั้งสองข้าง
- สูดหายใจเข้า ก่อนจะค่อยๆ ยกแขนถือถือดัมเบล ชูขึ้นไปในระดับ เหนือศีรษะ ก่อนจะค้างทิ้งไว้ 10-20 วินาที
- ผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะค่อยๆ ลดนะดับแขนและดัมเบลลงมา อยู่ในท่าเตรียม เช่นเดิม
- ท่า Deadlift
ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ บริเวณช่วง ล่าง และกลางได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นขา หลัง หน้าท้อง อีกทั้งยังเป็นท่าเล่นแขน ดัมเบล ที่ช่วยสร้างกล้ามแขนได้อย่างมีประสิทธิภสพอีกด้วย
จำนวนที่ควรทำ 10-15 ครั้ง ต่อ 1 เซต
ขั้นตอนการปฏิบัติ
- ยืนกางขาในลักษณะที่ปล่อยให้ข้อเข่างอลงเล็กน้อย
- จัดระเบียบการวางขาทั้งสองข้าง ให้มีระยะห่าง อยู่ในช่วง ความกว้างที่มากกว่ากับระยะหัวไหล่เล็กน้อย
- ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ในลักษณะที่หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ก่อนจะค่อยๆ และงอสะโพก เพื่อให้ตำแหน่งของดัมเบล ลดระดับลงมาอยู่ที่ บริเวณของหน้าแข้ง
- ค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก่อนจะยกดัมเบล ขึ้นมา พร้อมดันก้นขึ้นมาด้านหน้า
- แอ่นลำตัวไปทางด้านหลังพร้อมกับยืดลำตัวกลับขึ้นมายืนตรงในท่าเตรียมพร้อม
- ท่า Dumbbell Bench Press
ประโยชน์ที่จะได้รับ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกให้ได้รูปสวยงาม และมีความฟิตแอนด์เฟิร์ม
จำนวนที่ควรทำ: 10- 18 ครั้งต่อ 1 เซต
ขั้นตอนการปฏิบัติ
- นอนราบลงบนพื้นหรือมานั่งในท่าเตรียม โดยมีทั้งสองข้าง ถือดัมเบลเอาไว้บริเวณด้านข้าง ศีรษะ โดยจับกัมเบล ให้ฝ่ามือหันออกไปทาง บริเวณด้านหน้าลำตัว ส่วนแขนทั้งสองข้างจะต้องมีความตึง ตั้งขึ้นทำบุญกับพื้น ประมาณ 60 องศา
- ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกพร้อมกับ ออกแรง ดันแขนทั้งสองข้าง ชูขึ้นไป ให้จนสุดแขน ในระหว่างนี้ให้กับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณส่วนหน้าอก
- สูดลมหายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆลดระดับ แขน กลับลงมา อยู่ในท่าเตรียม
ประโยชน์ดีๆ ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายด้วยท่าเล่นดัมเบลสำหรับผู้ชาย เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ
- กระตุ้น การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกาย พร้อมน้ำเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการทำงาน ของอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย
- การออกกำลังกาย ด้วยท่าดัมเบล สำหรับผู้ชายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วย เสริมสร้าง บุคลิกภาพที่ดี ให้มีความมั่นใจ ในรูปร่างของตนเองได้เป็นอย่างดี
- สามารถควบคุมน้ำหนัก และ รูปร่าง ของตนเอง ให้อยู่ใน ในระดับที่น่าพึงพอใจ อยู่ เสมอ
- ช่วยเผาผลาญไขมันน้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน ออกจากร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การมีรูปร่างที่ดีจะเป็นการช่วยเพิ่มเสน่ห์ ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวของแต่ละบุคคล อีกทั้งยัง มีแรงดึงดูดจากเพศตรงข้ามได้เป็นอย่าง
- กล้ามเนื้อมีความ แข็งแรง ทนทาน และ ยืดหยุ่น ทำให้สามารถใช้ชีวิต ประจำวันและทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดความเสี่ยง และอันตราย ต่อกล้ามเนื้อ พี่อาจเกิดขึ้นจาก กิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ได้
- ผิวพรรณเปล่งปลั่งดูอ่อนกว่าวัย อีกทั้งยังมี สภาวะทางอารมณ์ที่คงที่ อย่างสม่ำเสมอ
- ช่วยให้กระบวนการขับถ่าย นั้น สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากยิ่งขึ้น
- ช่วยให้ เจริญอาหารและสามารถนอนหลับได้เป็นอย่างดี
