วิธียกดัมเบลที่ถูกต้อง
วิธียกดัมเบลที่ถูกต้อง
วิธียกดัมเบลที่ถูกต้อง มือใหม่ต้องรู้ วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องและปลอดภัย อีกหนึ่งแรวทางการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในปัจจุบัน ที่เทรนด์รักสุขภาพและการดูแลรูปร่างกำลังมาแรง จนทำให้หลายๆคนหันมาใส่ใจและออกกำลังกายกันมากขึ้น การยกดัมเบล ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่ง อุปกรณ์การออกกำลังกาย สารพัดประโยชน์ ที่สามารถ นำมาใช้งานสำหรับการออกกำลังกาย ได้อย่างหลากหลายรอบด้านเลยทีเดียว ทั้งนี้เนื่องจากการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลนั้น เป็นอุปกรณ์การออกกำลังกายขนาดเล็ก จึงทำให้เล่นง่าย ไม่ซับซ้อน รวมไปถึง มีท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล ที่หลายหลาก จนสามารถนำไปใช้เพื่อออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ทั่วทั้งร่างกายเลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าดัมเบล นั้น จะดูเป็นอุปกรณ์การออกกำลังกาย ที่ สะดวกสบาย ไม่ซับซ้อน อีกทั้งยังสามารถนำมาใช้งานได้ง่ายๆด้วยตนเอง แต่ทว่าในความเป็นจริงแล้ว อุปกรณ์การออกกำลังกายชนิดนี้ ก็มีน้ำหนักที่ร่างกายคนเราจะต้องแบกรับเอาไว้ระหว่างการใช้งานอยู่ ดังนั้นวิธียกดัมเบลให้กล้ามขึ้นเร็วที่สุดรวมไปถึง วิธีการจับดัมเบลให้ถูกวิธี จึงถือเป็นข้อควรรู้พื้นฐาน และจำเป็นอย่างมากเลเลยทีเดียว ทั้งนี้ก็เพื่อให้ สามารถออกกำลังกาย ด้วยการใช้งานดัมเบลหรือยกดัมเบล ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัย อีกทั้งยังสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ดี ได้อย่างชัดเจน อีกด้วย นอกจากนี้ การใช้ดัมเบล ที่ผิดวิธีนั้น ไม่เพียงแต่จะไม่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ตลอดจน ไม่เกิดผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ แต่ยังอาจส่งผลให้ ร่างกาย และกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ จนอาจจะกลายเป็นผลดสียเรื้อรัง ต่อร่างกายในระยะยาวอีกด้วย
ทั้งนี้สำหรับใครที่เป็นมือใหม่ และกำลังต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบลอยู่ล่ะก็ ในวันนี้ เราจะพามา ทำความรู้จักกับ วิธีการยกดัมเบลที่ถูกต้องและปลอดภัย เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดี และ สามารถนำไปใช้ได้อย่างสบายใจ โดยไม่ต้องกังวลถึงผลเสีย ที่อาจเกิดขึ้น จากการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบผิดๆในระยะยาว อีกด้วย
วิธียกดัมเบลที่ถูกต้องและปลอดภัย สำหรับมือใหม่ ที่อยากออกกำลังกายด้วยดัมเบล
วิธีการดัมเบลที่ถูกต้องและปลอดภัย สำหรับมือใหม่ ที่หลายๆคนควรจะต้องรู้ เอาไว้ในเบื้องต้นก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบล นั้น โดยพื้นฐานแล้ว มีแนวทางปฏิบัติ ที่ควรนำไปใช้ ดังต่อไปนี้
- ใส่ใจในการถือ ด้วยท่าจับที่ถูกต้อง
สำหรับท่าจับดัมเบลที่ถูกต้องนั้น ดัมเบลจะต้องอยู่ในตำแหน่งระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ ควร จับเอาไว้ให้มั่นคง และไม่ ทำการหัก ข้อมือลงหรือหักข้อมือขึ้น ในระหว่างที่ ถือดัมเบลเอาไว้ นอกจากนี้ การจับดัมเบล ในระหว่างท่ายืนนั้น ควรจะต้องยืดหลังให้ตรง อยู่เสมอ โดยไม่เอน ไปด้านหน้าหรือด้านหลัง จนเกินไป
- ใช้ Speed ในการยก ดัมเบล ที่เหมาะสม
การยกดัมเบลขึ้นลงเร็วๆนั้น อาจไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีเสมอไป เนื่องจาก อาจจะส่งผลให้ กล้ามเนื้อ ได้รับบาดเจ็บจากแรงเสียดทานของน้ำหนักจากตัวดัมเบลได้ ดังนั้นวิธีการยกดัมเบลที่ถูกต้อง จึงควรทำยังช้าๆ แต่มุ่งเน้นโฟกัสไปที่ ส่วนต่างๆของกล้ามเนื้อในระหว่างการยก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีดี และประสิทธิภาพ นั่นเอง
- มุ่งเน้นการใช้แรง ที่มาจาก กล้ามเนื้อแขนเป็นหลัก
อีกหนึ่งวิธีการยกดัมเบล ที่จะช่วยให้สามารถออกกำลังกาย ได้อย่างปลอดภัย นั่นก็คือในระหว่างการ ยกดัมเบลขึ้นลง ควรจะโฟกัสไปที่แรงจากกล้ามเนื้อส่วนแขนเป็นหลัก โดยในระหว่างการยกขึ้นลงนั้นไม่ควรจะ มีการแกว่ง หรือเหวี่ยงตัวไปมา
- ให้ความสำคัญกับการกำหนดลมหายใจ ในระหว่างที่ยกดัมเบลขึ้น
วิธีการกำหนดลมหายใจ ที่ถูกต้องในระหว่างการยกดัมเบลขึ้นลงนั้น มีแนวทางดังนี้
- ในขณะที่ยกดัมเบลขึ้น ให้ทำการปล่อยลมหายใจออกทางปาก (Exhale)
- ในขณะที่ผ่อนแรง หรือ ลดระดับดัมเบลลงกลับมา ให้กำหนดลมหายใจเข้า โดยการสูดอากาศจากทางจมูก
แนะนำตัวอย่างท่าออกกำลังกายง่าย ด้วยวิธียกดัมเบลที่ถูกต้อง
ท่า Dumbbell Pile Squats
- ยืนตรงกางขาออกให้มีระยะห่าง ระดับเดียวกับช่วงไหล่ โดยถือดัมเบลเอาไว้ ด้านข้างลำตัว ในลักษณะงอข้อศอก หงายมือขึ้น ให้ความสูงของดัมเบล อยู่ในระดับเอว
- กำหนดลมหายใจเข้า ก่อนจะค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นมาให้ระดับความสูงอยู่ในระดับไหล่
- ผ่อนลมหายใจออก ก่อนจะค่อยๆ ลดระดับความสูงของดัมเบล ให้กลับมาอยู่ในท่าเตรียม
ท่า Dumbbell Chest Press
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย พร้อมเหยียดลำตัวตรง
- ทั้งสองมือ ถือดัมเบลเอาไว้ ในท่าที่มั่นคง
- ค่อยๆ ดันแขนขึ้นไปด้่นบน จนลักษณะเหยียดตรง ก่อนจะค้างทิ้งเอาไว้ ประมาณ 10-15 วินาที
- หายใจเข้าลึกๆ ก่อนจะค่อยๆผ่อนแรงเพื่อ ลดระดับแขนกลับลงมา ให้อยู่ในลักษณะ ท่าเตรียม
