ฟิตเนสบอดี้

ท่าแพลงก์ 30 วัน

ท่าแพลงก์ 30 วัน

สัปดาห์ที่ 1

สำหรับมือใหม่หัด แพลงก์ ในสัปดาห์แรกนี้อาจจะมีอาการปวดเนื้อปวดตัวอยู่บ้าง แนะนำให้ วอร์มอัพ และ ยืดเหยียด หรือ เล่นโยคะก่อนทำ

  • วันที่ 1 กับวันที่ 2 – ให้เริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานอย่าง Elbow Plank 10-20 วินาที
  • วันที่ 3 ถังวันที่ 5 – ทำ 2 ท่าก็คือ Elbow Plank กับท่า Side Plank ท่าละ 10-20 วินาที
  • วันที่ 6 – ทำท่า Elbow Plank กับ One Leg Elbow Plank ท่าละ 10 -20 วินาที
  • วันที่ 7 – พัก

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์นี้จะมีความเข้มข้นมากขึ้น เพราะต้องทำนานขึ้นแต่หากใครทำยังไม่ไหว ก็ให้นานมากที่สุด

  • วันที่ 8 – Elbow Plank กับ Full Plank ทำท่าละ 20-30 วินาที
  • วันที่ 9 – Full Plank กับ Side Plank ทำท่าละ 20 -30 วินาที
  • วันที่ 10 – Full Plank ทำ 60 วินาที
  • วันที่ 11 – Elbow Plank 60 วินาที ต่อด้วย One Leg Elbow Plank 20 -30 วินาที
  • วันที่ 12 – Elbow Plank 30-40 วินาที One Leg Elbow Plank 20-30 วินาที  Side Plank 20-30 วินาที
  • วันที่ 13 – Elbow Plank 30-40 วินาที One Leg Elbow Plank 20-30 วินาที Side Plank 40 วินาที
  • วันที่ 14 – พัก

มาดู ท่าแพลงก์ 30 วัน

สัปดาห์ที่ 3

เข้าสู่ครึ่งทางแล้ว เชื่อว่าถึงตอนนี้ร่างกายของทุกคนต้องปรับตัว และแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน ความนานในการแพลงก์ก็จะมากขึ้นสูงสุดถึง 60 วินาทีเลยทีเดียว

  • วันที่ 15 – Elbow Plank 40 วินาที One Leg Elbow Plank 40 วินาที
  • วันที่ 16 – Full Plank 60 วินาที Elbow Plank 60 วินาที One Leg Elbow Plank 60 วินาที
  • วันที่ 17 – Full Plank 60 วินาที Elbow Plank 60 วินาที Side Plank 60 วินาที
  • วันที่ 18 – Full Plank 60 วินาที Elbow Plank 60 วินาที Side Plank 60 วินาที
  • วันที่ 19 – Full Plank 60 วินาที Elbow Plank 60 วินาที One Leg Elbow Plank 60 วินาที
  • วันที่ 20 – Full Plank 60 วินาที Elbow Plank 60 วินาที One Leg Elbow Plank 60 วินาที
  • วันที่ 21 – พัก

สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์สุดท้ายของโปรแกรมแพลงกิ้ง 1 เดือน เรียกว่าเป็นการส่งท้ายที่โหดไม่น้อยเพราะบางท่าต้องทำนานถึง 12 วินาที แต่เชื่อว่าทำได้อย่างแน่นอน

  • วันที่ 22 – Full Plank 120 วินาที Side Plank 60 วินาที Elbow Plank 50 วินาที
  • วันที่ 23 – Full Plank 120 วินาที Side Plank 60 วินาที Elbow Plank 60 วินาที
  • วันที่ 24 – Full Plank 120 วินาที Elbow Plank 60 วินาที
  • วันที่ 25 – Full Plank 120 วินาที Elbow Plank 60 วินาที
  • วันที่ 26 – Full Plank 120 วินาที Elbow Plank 120 วินาที One Leg Elbow Plank 50 วินาที
  • วันที่ 27 – Elbow Plank 120 วินาที One Leg Elbow Plank 120 วินาที Side Plank 50 วินาที
  • วันที่ 28 – พัก
  • วันที่ 29 – Elbow Plank 120 วินาที One Leg Elbow Plank 120 วินาที Side Plank 60 วินาที
  • วันที่ 30 – Elbow Plank 120 วินาที One Leg Elbow Plank 120 วินาที Side Plank 60 วินาที

ถึงตรงนี้หากใครทำจนจบก็นับว่าเก่งสุด ๆ แล้วลองสำรวจรูปร่างตัวเองดูเชื่อว่าต้องเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน ส่วนหลังจากนี้ก็สามารถปรับโปรแกรมแพลงกิ้งได้ตามใจชอบได้เลย

สำหรับวันที่ที่ต้องทำหลาย ๆ ท่าช่วงที่เปลี่ยนท่าสามารถพักได้ 1-2 นาที เพื่อให้ร่างกายได้พัก และสามารถทำได้ตามเวลาตามที่กำหนดไว้


ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *