ท่าแพลงก์ ลดพุง
ท่าแพลงก์ ลดพุง
การลดพุง นอกจากจะต้องควบคุมอาหาร และ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สิ่งที่ควรทำควบคู่ไปด้วยเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดก็คือการทำแพลงกิ้ง สำหรับ “ท่าแพลงก์ ลดพุง” ที่แนะนำก็มีดังนี้
- Forearm Plank
ท่านี้เป็นท่าพื้นฐาน ผู้ที่เริ่มต้นควรเริ่มจากท่านี้ การทำให้นอนคว่ำทำท่าเหมือนวิดพื้นสันหลังไปจนถึงขาเหยียดเป็นเส้นตรง ข้อศอกกับท่อนแขนทั้งสองข้างดันพื้นเอาไว้ ทำค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไป จำนวน 3 เซต
- Single-leg Plank
การทำท่านี้จะยากขึ้นมาอีกหน่อยเพราะต้องยกขาสลับข้างไปมา แต่มีประโยชน์มากเรื่องลดพุง รวมไปถึงความแข็งแรงของลำตัว
เริ่มต้นให้นอนคว่ำใช้ท่อนแขนกับข้อศอกทั้งสองข้างดันลำตัวขึ้น ลำตัวไปถึงขาเป็นแนวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกขาขวาขึ้นจนสุด เหยียดไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไป แล้วสลับทำกับขาอีกข้าง ทำข้างละ 3 เซต
- Dolphin Plank
ท่านี้นอกจากจะช่วยกระชับหน้าท้องได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังช่วยกระชับสะโพกกับต้นขา รวมไปถึงสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว
เริ่มต้นให้จัดท่าเหมือนกับ Forearm Plank แล้วยกสะโพกขึ้น พร้อมกดศีรษะลงจนหน้าผากแตะพื้นลำตัวจะคล้ายรูปตัว V กลับหัวแล้วค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไป ทำทั้งหมด 3 เซต
- Side Plank
สำหรับท่านี้ผู้ที่เริ่มฝึกใหม่ ๆ อาจจะทำยากสักหน่อย เพราะต้องใช้การทรงตัว แต่เป็นท่าที่ช่วยกระชับท้องด้านข้างได้ดีเป็นอย่างมาก
เริ่มต้นให้นอนตะแคงซ้าย ใช้มือซ้ายดันลำตัวขึ้นจนสุด ให้ลำตัว และขาเป็นแนวตรง ข้างเท้าชิดติดกัน แล้วยกแขนซ้ายชูขึ้นไปบนเพดานจนสุดค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไป แล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำข้างละ 3 เซต
- Straight-arm Plank
ท่านี้คล้าย ๆ กับท่า Forearm Plank แต่จะใช้ความแข็งแรงของไหล่เพิ่มมากขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกท่าอื่น ๆ มาได้สักพักหนึ่งแล้ว
เริ่มต้นให้นอนคว่ำลงกับพื้น ใช้ฝ่ามือดันลำตัวขึ้นจนสุด หลังสะโพก และขาตรงในแนวเดียวกัน กางขาออกให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ แล้วค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไป ทำ 3เซต
- Reach Plank
ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่มีความยาก เพราะต้องมีการสลับยกแขนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีความแข็งแรง และผ่านการฝึกมาแล้ว แต่หากทำได้จะช่วยกระชับหน้าท้องได้ดีเลยทีเดียว
เริ่มต้นให้จัดร่างกายอยู่ในท่าเบสิค Forearm Plank แล้วค่อย ๆ เหยียดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้าค้างไว้ 10 วินาทีขึ้นไป แล้วจึงสลับไปให้แขนขวา ทำข้างละ 3 เซต
