ฟิตเนสบอดี้

ท่าออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อ

ใช่ช่วงสถานการณ์  การแพร่ระบาด  ของโรคโควิด – 19 ที่กำลังวิกฤติอยู่ในช่วงนี้ หลาย ๆ คนต้องอยู่บ้าน  โดยไม่ได้ไปออกกำลังกาย จนเกิดปัญหาเนื่องน้ำหนักตัวเพิ่ม ร่างกายมีไขมันส่วนเกิด หรือส่วนต่างๆที่เคยฟิตกระชับเริ่มหย่อนคล้อยเนื่องจากการกินๆ นอนๆ อยู่แต่ภายในบ้านนั่นเอง ทั้งนี้ สำหรับใครก็ตามที่กำลังเกิดปัญหาต่างๆ เหล่านี้อยู่ วันนี้เรามี 5 ท่าออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อ ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองจากที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้พื้นที่หรืออุปกรณ์เสริมใดๆ ให้ยุ่งยากอีกด้วย

 

ท่าออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อ

 

สำหรับทั้ง 5 ท่าออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อ ที่จะแนะนำเพื่อให้สามารถนำไปทำด้วยตัวเองได้ง่ายๆจากที่บ้านนั้น มีดังต่อไปนี้

  1. Mini squat with leg extension

เป็นออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วนได้อย่างหลายที่ทั่วร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ไหล่, หลัง, แขน, ก้น, หน้าอกและต้นขา ล้วนได้รับการเผลาผลาญและเพิ่มความกระชับจากการออกกำลังกายด้วยท่านี้ทั้งสิ้น

วิธีการ

  1. คว่ำหน้าใช้เข่างอตั้งฉากและเหยียดแขนให้มือยันพื้นเอาไว้
  2. ยกขาเยียดตรงยืดให้สุดไปทางด้านหลัง
  3. วางขากลับมาที่เดิม แล้วสลับข้างทำไป หรือจะทำข้างเดิมจนถึงประมาณ 19 – 15 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนข้างก็ได้เช่นกัน

ทำประมาณ 29 – 30 ครั้ง/เซท  3 – 5 เซท/วัน

 

 

  1. Triceps dip with reach

ท่าออกกำลังกายๆ ง่ายๆ เพื่อกระชับสัดส่วนและเสริมสร้างกล้ามเน้น โดยท่านี้จะมุ่งเน้นไปที่ส่วนของหลังแขนและบริเวณช่วงไหล่นั่นเอง

วิธีการ

  1. นั่งลงอยู่ในท่าเตรียมบนพื้นโดยเข้าทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะงอเล็กน้อย
  2. เท้าแขนไปไว้ที่พื้นด้านหลัง วางมือให้ปลายนิ้วชี้เข้ามาด้านในลำตัว
  3. เกร็งกล้ามเนื้อและออกแรงยกส่วนก้นขึ้น โดยมีขาและแขนคอยพยุงรับนำหนักตัว
  4. งอข้อศอกให้ระดับของก้นแตะลงถึงพื้น จาก

นั้นดันกลับขึ้นไปเช่นเดิม นับเป็น 1 ทั้งนี้ หากทำจนชินแล้ว สามารถเพิ่มการยกขาร่วมด้วยได้เช่นกัน

ทำประมาณ 18 – 20  ครั้ง/เซท  2 – 3 เซท/วัน

 

  1. Push ups

เรียกเป็นภาษาไทยว่า วิดพื้น ถือเป็นท่าที่ออกแรงและเผลาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งท่านี้ยังสามารถช่วยสร้างความตึงกระชับได้แทบจะทุกสัดส่วนของร่างกายอีกด้วย

วิธีการ

  1. นอนคว่ำลงในท่าเตรียมโดยเหยียดแขนและวางมือลงบนพื้น โดยแยกระยะห่างประมาณช่วงไหล่ทั้งสองข้าง
  2. แยกขาออกเพียงเล็กน้อย และใช้บริเวณปลายนิ้วเท้าแตะบนพื้น
  3. เหยียดลำตัวให้ตรงออกแรงเกร็งร่างกายส่วนที่ใช้แรง
  4. ลดข้อศอกให้งอลง จนหน้าอกใกล้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวกลับขึ้นมาเป็นท่าเตรียมดังเดิม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

ทำอย่างน้อย 20 – 25 ครั้ง/เซท ประมาณ 3 เซท/วัน

  1. ท่า Reverse Lunge with knee lift

อีกหนึ่งท่าสำหรับช่วยเสริมสร้างความกระชัยของร่างกาย ทั้งนี้ท่าออกกำลังกายนี้จะเป็นการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบริเวณนี้เน้นบริเวณขาเป็นส่วนใหญ่นั่นเอง

 

วิธีการ

  1. ยืนตรง ออกแรงเกร็งบริเวณส่วนของหน้าท้อง
  2. ถอยขาซ้ายไปไว้ด้านหลัง
  3. ย่อลำตัวลงมาให้หัวเข่าซ้ายติดถึงพื้นโดยที่ยืดลำตัวให้ตรงเอาไว้
  4. ยกลำตัวขึ้นเป็นท่ายืนจากนั้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นมาด้านหน้า
  5. วางขาลงหกลับไปยืนตรงในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1ครั้ง

ทำอย่างน้อย 15 – 18  ครั้ง/เซท  ประมาณ 3  เซท/วัน

 

 

  1. ท่า Front Bridge

ถือเป็นท่าพื้นฐานง่ายๆกระบวนการไม่ซับซ้อน แต่ผลลัพธ์ในการเผลาผลาญไขมันและออกแรงและเสริมสร้างความกระชับของกล้าเนื้อนั้นเรียกได้ว่าแทบจะได้หมดทุกส่วนในร่างกายเลยทีเดียว

วิธีการ

  1. นอนคว่ำลง คล้ายวิดพื้นท่าเตรียม
  2. งอข้อศอกลงเพื่อใช้เป็นตัวยันพื้นรับน้ำหนัก แล้วค้างไว้

ทำโดยใช้การนับเป็นหนึ่งเซท ต่อ 30 – 60 นาที 2 – 3 เซท/วัน

และทั้งหมดนี้คือ 5 ท่าออกกำลังกระชับกล้ามเนื้อ ที่สามารถทำได้ง่ายๆจากที่บ้าน โดยไม่ต้องหาซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม ซึ่งถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่เข้ากับสถานการณ์ปัจจุบัน ในการลดความเสี่ยงของการแพร่ระบาดจากโรคโควิด – 19 ได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

 

 

ท่าออกกำลังกาย กระชับกล้ามเนื้อ


 

.

.

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *