ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เพียงแค่ดัมเบล

ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เพียงแค่ดัมเบล

เพื่อลดความเสี่ยงจากการแพร่ระบาดของโรค covid-19 การจะไปออกกำลังกายในช่วงนี้ ก็ถือว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงที่อาจจะทำให้ได้รับเชื้อกลับมา และด้วยเหตุนี้เอง หลายๆคนจึงยอมแพ้ต่อโชคชะตา และก้มหน้าใช้ชีวิตกับหุ่นที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม การแก้ปัญหาต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น ไม่ได้มีเพียงแค่การเดินทางไปออกกำลังกายในฟิตเนส เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่วิธีการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินให้กับมามีรูปร่างที่ดีได้นั้น ยังสามารถทำง่าย ๆ จากที่บ้าน โดยใช้ดัมเบลเพียงคู่เดียว ทั้งนี้สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหาเช่นเดียวกันกับที่กล่าวเอาไว้ในข้างต้น แล้วล่ะก็ วันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่ายๆที่ใช้เพียงแค่ดัมเบลคู่เดียว ก็สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินและกู้คืนหุ่นให้กลับมาดูดีได้เหมือนเดิม

 

 

โดยท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลคู่เดียวที่เรานำมาฝากกันนั้น มีทั้งหมด 5 ท่าด้วยกัน ดังนี้

1. ท่า Dumbbell Lunges

ถือเป็นท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่ควรทำสำหรับการเริ่มต้น โดยท่านี้จะเป็นการ ออกกำลังกายแบบบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของ ขาหลัง ต้นขาส่วนหน้า แขน และก้น นั่นเอง

วิธีการออกกำลังกายในท่าDumbbell Lunges

– ยืนตรงกลางขาออกเล็กน้อย 2 มือถือดัมเบลเอาไว้วางขนาบไปกับลำตัว

– ค่อยๆย่อขาลง 1 ข้างจนหัวเข่าติดพื้นและทำมุมประมาณ 90 องศา ค้างไว้ 3-5 วินาที

– แต่งตัวกันขึ้นมายืนตรงในท่าเตรียมจึงนับเป็น 1 ครั้ง

สำหรับท่านี้ควรทำอย่างน้อย 10 – 15 ครั้งต่อ 1 เซตและ 1 – 3 เส้นต่อการออกกำลังกายในแต่ละวัน

2. ท่า Dumbbell Single-arm Rows

สำหรับการออกกำลังกายในท่านี้จะเป็นการเล่นส่วนต่างๆ เพื่อใช้บริหารกล้ามเนื้อ เช่น  หลัง ขา และแขน นั่นเอง

วิธีการออกกำลังกายในท่า Dumbbell Single-arm Rows

– ถือดัมเบลเอาไว้ในมือ 1 ข้าง  โน้มตัวไปทางด้านหน้า แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาวางบนเก้าอี้ โดยใช้หัวเข่าและมือข้างที่เหลือเป็นตัวค้ำยัน ส่วนขาอีกนั้นให้ยืนอยู่บนพื้นตามเดิม

– ค่อยๆออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแขนและยกดัมเบลขึ้นมา ในลักษณะที่ข้อศอกงอขนานไปกับแนวไหล่

– ค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเหยียดแขนวางกลับลงไปในในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 12 – 15 ครั้งต่อ 1 เซตและทำอย่างน้อย 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกายในแต่ละวัน โดยท่านี้จะกลับกันทำข้างละ 1 เซต

 

 

3. ท่า Dumbbell Romanian Deadlifts

ในส่วนของท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ หลังขา แขนและก้น นั่นเอง

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Dumbbell Romanian Deadlifts

– ยืนตรงกลางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลเอาไว้ด้านข้างลำตัว

– เปลี่ยนตำแหน่งแขนให้ดัมเบลมาอยู่ด้านหน้าลำตัว ก่อนจะค่อยๆ ก้มลำตัวส่วนบนลงมา และดันก้นออกไปด้านหลังเล็กน้อย ในรูปแบบกึ่งสควอท

– ดันตัวขึ้น กลับไปยืนในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 12 – 15 ครั้งต่อ 1 เซตและทำอย่างน้อย 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกายในแต่ละวัน

4. ท่า Dumbbell Shoulder Press

ท่านี้ ถือเป็นท่าที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน โดยตรง

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Dumbbell Shoulder Press

– ยืนตรงกลางขาออกให้มีระยะเท่ากับช่วงไหล่ สองมือถือดัมเบลเอาไว้บริเวณด้านข้างศีรษะ ในลักษณะการงอข้อศอกให้ขนานไปกับพื้น

– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแขนก่อนจะชูดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะจนสุด

– ค่อยๆผ่อนแรงและลดระดับดัมเบล กลับลงมาอยู่ในท่าเตรียม จึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

 

 

ท่านี้ควรทำอย่างน้อย 13 – 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต และควรทำอย่างต่ำ 3 – 5 เซต ต่อการออกกำลังกาย ในแต่ละวัน

5. ท่า Dumbbell Pile Squats

สำหรับท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อในส่วนของ แขน หลัง ต้นขาด้านหน้า – หลัง รวมไปถึงก้นและสะโพกอีกด้วย

ขั้นตอนการออกกำลังกายในท่า Dumbbell Pile Squats

– ยืนตรงกลางขาออกให้มีความกว้างเท่ากับช่วงไหล่ สองมือถือดัมเบล เอาไว้บริเวณด้านหน้าลำตัว

– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อส่วนขาและกลางลำตัว ก่อนจะย่อลงไปในลักษณะของการทำสควอท โดยให้ดัมเบลที่อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง ใกล้พื้นให้มากที่สุด

– ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก่อนจะค่อยๆดันตัวกลับขึ้นไปยืนอยู่ในท่าเตรียม จึงนับเป็น 1 ครั้ง

ท่านี้ควรทำอยู่ที่ 10 – 15 ครั้งต่อ 1 เซตและ 3 – 5 เซตต่อการออกกำลังกายในแต่ละวัน

 

และทั้งหมดนี้คือท่าออกกำลังกายง่ายๆ โดยใช้ดัมเบลเพียงแค่คู่เดียว ที่เราได้นำมาฝากกัน ซึ่งถือว่าเหมาะสมกับสถานการณ์ในยุคปัจจุบันนี้เป็นอย่างมากเลยทีเดียว ทั้งนี้สำหรับใครก็ตามที่สามารถนำ 5 ท่าดังกล่าวด้านบน ไปใช้ในออกกำลังกายจริงๆ อย่างสม่ำเสมอและมีวินัยแล้วล่ะก็ รับรองได้เลยว่าถึงแม้จะต้องอยู่บ้านต่อไปอีกนานเป็นปี แต่ปัญหาเรื่องรูปร่างที่เปลี่ยนไปรวมถึงไขมันส่วนเกินเหล่านี้ จะไม่มีทางเกิดขึ้นกับคุณอย่างแน่นอน

 

 

ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เพียงแค่ดัมเบล

---

 

• 5 ท่า สำหรับ เพิ่มซิกแพค
• รวมเทคนิค ช่วยลดน้ำหนัก เสริมสร้างความแข็งแรง
• 5 เทคนิค ปั่นจักรยาน ก้าวข้ามสู่ความเป็น มืออาชีพ
• เพิ่มความเท่ด้วยท่าเล่นไหล่ให้กลม

.

• กิจกรรมวิ่ง บทความเพื่อสุขภาพ