ท่าสำหรับ เพิ่มกล้ามแขน ด้วยการใช้ดัมเบล
ท่าสำหรับ เพิ่มกล้ามแขน ด้วยการใช้ดัมเบล
ในยุคสมัย ที่สถานการณ์ การแพร่ระบาดของโรคโควิด – 19 นั้น ยังคงลุกลามและแพร่กระจายไปทั่วประเทศ การเลือกทำกิจกรรมส่วนใหญ่อยู่ภายในบ้านจึงถือเป็นอีกหนึ่งทางออกที่จะช่วย ลดปริมาณความเสี่ยงและตัวเลขยอดผู้ติดเชื้อในประเทศได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ในหมู่ผู้คนที่คนรักการออกกำลังกายก็เช่นกัน ปัจจุบันหลายๆคนเลือกที่จะไม่เดินทางไปฟิตเนตและหันมาออกกำลังกายอยู่ภายในบ้านแทน
อย่างไรก็ตาม อีกหนึ่งปัญหา ที่หลายๆ คน ต้องประสบพบเจอจากการเลือกออกกำลังกายจากที่บ้าน นั่นก็คือ การขาดอุปกรณ์เครื่องเล่น และมีงบประมาณที่จะซื้อสิ่งต่างๆไม่เพียงพอ ทั้งนี้หากคุณก็เป็นอีกคนนึงที่กำลังประสบพบเจอปัญหาเหล่านี้อยู่เช่นกัน วันนี้เราจะขอมาแนะนำท่าสำหรับเพิ่มกล้ามแขนด้วยการใช้ดัมเบลเพียงคู่เดียว ซึ่งถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำหรับการออกกำลังกาย ในช่วงสถานการณ์การระบาดของโรค covid-19 ได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังไม่ต้องใช้งบประมาณเป็นจำนวนมากก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนสวยๆที่สมส่วนและมีประสิทธิภาพได้เช่นเดียวกัน
โดยท่าสำหรับเพิ่มกล้ามแขนด้วยการใช้ดัมเบลเพียงที่เรานำมาฝากกันนั้นมีอยู่ด้วยกันทั้งหมด 3 ท่า ดังนี้
- ท่า Dumbbell Curl
ถือเป็นท่ายอดนิยมในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนหน้าได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งจะเห็นได้ว่าในหมู่นักเพาะกายที่จำเป็นจะต้องเสริมสร้างกล้ามแขนอยู่ตลอดเวลานั้น มักจะเลือกออกกำลังกายด้วยท่า Dumbbell Curl นี้อยู่เป็นประจำ
ขั้นตอนการออกกำลังกายท่า Dumbbell Curl
– ยืนตรงกลางขาทั้ง 2 ข้างออกเล็กน้อยให้มีระยะตรงกับช่วงไหล่
– ถือ ดัมเบลเอาไว้ทั้งสองมือ ในลักษณะปล่อยแขนทิ้งลงเหยียดตรงไปกับลำตัว
– งอข้อศอกยก ดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมา ให้อยู่ในระดับอกจากนั้นปล่อยจากไปอยู่ในท่าเริ่มต้นจึงนับเป็น 1 ครั้ง
ท่านี้ควรทำ 8-16 ครั้งต่อ 1 เซตและ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
- ท่า Shoulder press
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามแขน รวมไปถึงกล้ามเนื้อส่วนหน้าบริเวณหัวไหล่ ถึงจะสามารถออกกำลังกายได้หลายส่วนจากการใช้ดัมเบลเพียงคู่เดียว
ท่านี้สามารถเลือกประยุกต์ได้ว่าจะทำในลักษณะนั่งหรือยืน ซึ่งผู้ออกกำลังกายสามารถเลือกได้ตามความสะดวกและความต้องการ
ขั้นตอนการออกกำลังกายท่า Shoulder press
– ยก ดัมเบลขึ้นในลักษณะตั้งฉากข้อศอกให้มีความสูงอยู่ในระดับใบหูทั้งสองข้าง
– โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ก่อนจะค่อยๆดันแขนเหยียดตรงชูขึ้นไปเหนือศีรษะในลักษณะเป็นเส้นตรง
– ค่อยๆงอแขนดันกลับลงมาให้ข้อศอกตั้งฉากอยู่บริเวณใบหูที่ระดับเดิมจึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
ท่านี้ควรทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อ 1 เซตและ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ทั้งนี้หากมีต้องการทำในจำนวนมากกว่านั้น ก็สามารถทำได้ แต่ต้องคำนึงถึงความเหมาะสม เล่นในปริมาณที่ปลอดภัยและไม่เป็นอันตรายต่อ ร่างกาย
- ท่า Dumbbell Row
สำหรับท่านี้นั้นไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนแขนอย่างเดียวแต่ยังเป็นการออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่และบีบควบคู่กันไปอีกด้วย ทั้งนี้ในการออกกำลังกายท่า Dumbbell Row นั้น ควรหามานั่งหรืออุปกรณ์อื่นๆมาประยุกต์ใช้เป็นตัวช่วยสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ทุกอย่างเป็นไปง่ายดายมากขึ้น นั่นเอง
ขั้นตอนการออกกำลังกายท่า Dumbbell Row
– โน้มตัวลงไปข้างหน้าในลักษณะนอนคว่ำ มือข้างหนึ่งถือ ดัมเบลปล่อยทิ้งน้ำหนักลงมา อีกข้างหนึ่ง ยันรับน้ำหนักตัวเอาไว้บนม้านั่ง ส่วนขานั้น ข้างหนึ่งอยู่บนพื้นอีกข้างหนึ่งงอเข่าวางเอาไว้รับน้ำหนักบนม้านั่งอุปกรณ์ที่หามาทดแทน
– ค่อยๆงอศอกให้เป็นมุมฉาก เพื่อยก ดัมเบลขึ้นมาเป็นให้ติดกับอก
– จากนั้นปล่อยทิ้งลงไป ให้เหมือนกับท่าเตรียมจึงจะนับเป็น 1 ครั้ง
ท่านี้ควรทำอยู่ที่ 12-18 ครั้ง ต่อ 1 เซตและ 3-4 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
และทั้งหมดนี้คือ 3 ท่าสำหรับเพิ่มกล้ามแขนด้วยดัมเบล ที่จะช่วยแก้ปัญหาในเรื่องอุปกรณ์ไม่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องสิ้นเปลืองงบประมาณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงจากการเดินทางไปออกกำลังกายนอกบ้านในช่วงสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรค covid-19 ในปัจจุบันได้อีกด้วย
ท่าสำหรับ เพิ่มกล้ามแขน ด้วยการใช้ดัมเบล
- Lat Pulldown Station Seated Row Station
- รีวิวอุปกรณ์ฟิตเนส เครื่องเล่นช่วงล่าง Glute และ Calf
- รวม 3 กิจกรรม ออกกำลังกาย ในชีวิตประจำวัน
- รวมเทคนิคท่า Plank สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- เพิ่มความเท่ด้วยท่าเล่นไหล่ให้กลม
.
.
