ท่าบอดี้เวท สำหรับเล่นกล้ามหลัง

ตุลาคม 28, 2021 admin

ท่าบอดี้เวท สำหรับเล่นกล้ามหลัง

กล้ามเนื้อหลัง ถือเป็นมัดกล้ามเนื้อที่หากบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงให้ดีแล้ว สามารถใช้ประโยชน์ได้จริงอย่างมากมาย นอกจากนี้กล้ามเนื้อส่วนนี้ ยังถือได้ว่าเป็นตัวกำหนดความสวยงามและความสมส่วนบนร่างกายของร่างกายมนุษย์ได้เลยทีเดียว

ซึ่งจากเหตุผลเหล่านี้ ทำให้ปัจจุบันกล้ามเนื้อหลังกลายมาเป็นส่วนสำคัญที่ใครต่อใครหลายๆคน หันมาให้ความสนใจและเริ่มต้นออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้กันอย่างแพร่หลาย อย่างไรก็ตามในยุคที่สถานการณ์ covid-19 แพร่ระบาดอยู่ในปัจจุบันนี้ การจะเดินทางไปออกกำลังกายในฟิตเนสนั้น ถือได้ว่าเป็นการสร้างความเสี่ยงต่อการรับเชื้ออย่างมหาศาลเลยทีเดียว

ด้วยเหตุนี้ เราจึงมีท่าบอดี้เวทสำหรับเล่นกล้ามหลังที่สามารถทำได้ง่ายๆ จากที่บ้านมาฝากผู้อ่านกัน ซึ่งรับรองได้เลยว่าแม้จะไม่มีอุปกรณ์ใดๆ แต่หากออกกำลังกายด้วยท่าบอดี้เวทเหล่านี้อย่างเป็นประจำและมีวินัยแล้วล่ะก็ สามารถท้าพิสูจน์ได้เลยว่าการมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามและแข็งแรงนั้น ก็สามารถทำได้จากที่บ้าน เช่นเดียวกัน

โดยท่าบอดี้เวทสำหรับเล่นกล้ามหลังที่เรานำมาฝากกันมีทั้งหมด 3 ท่าดังนี้

ท่า reverse snow angels

ที่เป็นทางง่ายๆที่จัดอยู่ในประเภทผ้าสำหรับการเริ่มต้นหรือสร้างความพร้อมให้กับร่างกายก่อนจะเริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อในท่าต่อๆไป โดยกล้ามเนื้อส่วนที่จะได้ประโยชน์จากท่านี้นั้นได้แก่ spinal erector, latissimus dorsi, rhomboid และ trapezius นั่นเอง

วิธีการออกกำลังกายในท่า reverse snow angels

– นอนคว่ำลงบนพื้นหรือแผ่นรอง โดยแขนทั้งสองข้างกางออกในลักษณะ ที่ฝ่ามือคว่ำลง

– วาดแขนขึ้นมาเหนือศีรษะ ลักษณะเหยียดตรง จนนิ้วโป้งทั้งสองชิดกัน ค้างไว้ 2-3 วินาที

– วาดแขนกลับไปอยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง

***โดยท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 5-8 ครั้งต่อ 1 เซตและทำ 3-5 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน

ท่า hip hinge

อีกหนึ่งท่าง่ายๆที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่เป็นการสร้างประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงของน้ำหนักตัว สำหรับท่านี้ไม่ใช่เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อหลังอย่างเดียวแต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนอื่นๆ เช่น บั้นท้าย ต้นขา กระดูกสันหลังแกนกลางร่างกาย และสะโพก ไปพร้อมๆกันอีกด้วย

วิธีการออกกำลังกายในท่า hip hinge

– ยืนตรงเท้าเอวกางขาออกเล็กน้อย ให้มีความกว้างกว่าช่วงไหล่

– เกร็งกล้ามเนื้อและโน้มตัวลงไปด้านหน้า จนขนานกับพื้น โดยพยามยามทำให้ไหล่และสะโพกอยู่ในระดับที่เป็นแนวเดียวกัน ค้างไว้ 1-2 วินาที

– ยกลำตัวกลับขึ้นมายืนตรงเท้าเอว ในท่าเตรียมจึงจะนับเป็น 1 ครั้ง

***โดยท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 10-5 ครั้งต่อ 1 เซตและทำ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน

Superman

ถือเป็นท่าที่มีความง่าย แต่ได้ผลเป็นอย่างดี ซึ่งเป็นอีกหนึ่งภาพบริเวณที่ผู้คนมักนิยมใช้ในการออกกำลังกายจากที่บ้าน ท่านี้ไม่ได้เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอ สันหลัง บั้นท้ายและหัวไหล่เป็นอย่างดีอีกด้วย

วิธีการออกกำลังกายในท่า Superman

– นอนคว่ำลงบนแผ่นรอง จากนั้นยืดขาและชูแขนออกไปเหนือศีรษะจนสุด

– ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อให้เหยียดตรง ก่อนจะยกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างขึ้นโดยใช้ช่วงกลางลำตัวยันพื้นและรับน้ำหนัก ก่อนจะค้างเอาไว้ 15 ถึง 30 วินาทีจึงจะนับเป็น 1 เซต

***โดยท่านี้ควรทำอยู่ที่ประมาณ 2-3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 วัน

ทั้งหมดนี้คือ ท่าบอดี้เวทสำหรับการเล่นกล้ามหลัง ที่เรานำมาฝากกัน ซึ่งใครที่กำลังเบื่อๆกับการใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่บ้าน ในช่วงสถานการณ์ covid – 19 แพร่ระบาดอยู่นั้น การนำ 3 ท่าบอดี้เวทที่เราแนะนำเหล่านี้ ไปใช้ทดลองออกกำลังกายกัน รับรองได้เลยว่าไม่เกินระยะ 1 เดือน กล้ามเนื้อหลังของคุณจะมีความแข็งแรงและเกิดเป็นรูปร่างที่สวยงาม สมบูรณ์ จนเห็นสามารถเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ อย่างแน่นอน

ท่าบอดี้เวท สำหรับเล่นกล้ามหลัง