ตารางเล่นไหล่ ปั้นไหล่ให้กลมสวยด้วย ท่าได้ง่ายๆ
ตารางเล่นไหล่ ปั้นไหล่ให้กลมสวยด้วย ท่าได้ง่ายๆ
การบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหล่ให้กลมสวยนั้นเป็นสิ่งที่หลายคนมองข้ามไป เพราะส่วนใหญ่แล้วทุกคนต่างก็มีปัญหาในร่างกายของตนเองที่ต้องการจะแก้ไข อย่างเช่นคนที่สะโพกใหญ่ก็จะเน้นหนักไปในด้านการปั้นสะโพก คนที่มีหน้าท้องก็จะพยายามลีนไขมันออกเพื่อให้เห็นซิกแพค แต่ร่างกายที่สมบูรณ์แบบนั้นแม้แต่ส่วนเล็กๆ อย่างไหล่ก็สำคัญเช่นเดียวกัน โดยคุณสามารถสลับวันออกกำลังกายเน้นหนักในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นพิเศษได้ และไหล่ก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย วันนี้เราจึงจะมาแนะนำตารางเล่นไหล่พร้อมรายละเอียดท่าทางให้คุณได้ลองทำตามกันแบบง่ายๆ โดยไม่ต้องง้อเทรนเนอร์
- Cable Reverse Flye ท่านี้จำเป็นต้องเล่นกับ Cable Machine วิธีการคือจับปลายสายเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้างในลักษณะไขว้กัน จากนั้นให้กางแขนออกระดับเดียวกับหัวไหล่ จะสังเกตเห็นได้ว่าสายเคเบิ้ลนั้นจะซ้อนทับกันเป็นรูปสัญลักษณ์กากบาท ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไหล่บริเวณด้านหน้าและด้านข้างได้เป็นอย่างดี
- Bent-Over Dumbbell Lateral Raise เป็นท่าที่สามารถทำได้ที่บ้านเพียงแค่มีดัมเบล 2 อันเท่านั้น วิธีการคือยืนแยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นให้ดันก้นไปด้านหลังแล้วเอนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยให้ร่างกายมีความสมดุล จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลกลางออกแล้วงอศอกไปด้านหลัง จากนั้นก็ลดระดับแขนจนลงมาอยู่ติดกันที่บริเวณความสูงเดียวกับหน้าอกอีกครั้ง
- Cable Front Raise เป็นท่าเบาๆ ที่เหมาะสำหรับการเล่นในช่วงพักออกกำลังกาย วิธีการคือหันหลังให้กับ Cable Machine จากนั้นจะกลายเคเบิ้ลด้วยลักษณะหันด้านหลังมือออกข้างนอก ออกแรงดึงแขนขึ้นมาตั้งฉากด้านหน้าระดับความสูงเดียวกับหัวไหล่
- Seated Dumbbell Shoulder Press เป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเล่นหัวไหล่นั่นก็คือการถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นวางมือเป็นลักษณะตั้งฉากให้ดัมเบลอยู่บริเวณคิ้ว จากนั้นชูมือขึ้นนำเอาดัมเบลบนมือทั้งสองข้างไปชิดกันเหนือหัวของเรา
- Wide-Grip Smith-Machine Upright Row ท่านี้ต้องใช้บาร์เบล และสำหรับคนที่อาจจะยังไม่ถนัดกับการยกน้ำหนักเป็นปริมาณที่มากอาจต้องใช้เครื่องมือแท่นวางเป็นตัวช่วย วิธีการคือยืนแล้วนำมือทั้งสองข้างไปจับบาเบลในลักษณะหันเข้าหาตัวด้วยความกว้างระดับหัวไหล่ จากนั้นให้ทำการยกแขนขึ้นข้อศอกชี้ไปด้านหลังขึ้นมาบริเวณหน้าอก
- Push Press ท่ายกน้ำหนักที่เรามักจะเห็นเป็นประจำ วิธีการคือยกบาร์เบลขึ้นมาในลักษณะคว่ำหันเข้าหาตัวเองยกขึ้นมาพับแขนงอข้อศอกพักบาร์เบลเอาไว้บริเวณไหล่ จากนั้นดันบาร์เบลขึ้นด้วยกันยืดแขนจนสุดแขนแล้วกลับมาพักที่ไหล่อีกครั้ง
ตารางเล่นไหล่ ปั้นไหล่ให้กลมสวยด้วย ท่าได้ง่ายๆ
