ตารางเล่นเวท full body โปรแกรมฟิตใน 4 วัน
ตารางเล่นเวท full body โปรแกรมฟิตใน 4 วัน
วันที่ 1 บริหารอกและไหล่ด้วยท่า Bench Press ด้วยการนอนราบลงไปบนเก้าอี้ยกน้ำหนัก นำแขนทั้งสองข้างขึ้นไปจับบนบ่าให้กว้างในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกเหล็กออกมาจากแท่นวางแล้วเลื่อนลงมาจนชิดกับหน้าอกแล้วดันกลับไปที่เดิม ท่า dumbbell Overhead press ต้องนั่งบนเก้าอี้น้ำหนักให้เขาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา ยืดหลังให้ตรง ใช้สองมือยกดัมเบลขึ้นมาอยู่ในระดับเหนือหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นก็ลดระดับดัมเบลลงมาที่บริเวณไหล่ ท่า Front raise ผู้เล่นต้องอยู่ในลักษณะยืนหลังตรง มือสองข้างถือดัมเบลปล่อยแนบลำตัว ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมาในลักษณะเหยียดตรงแล้วลดระดับกลับไปที่เดิมทำสลับกัน สุดท้ายคือท่า Reverse Flye ยืนโดยถือดัมเบลเอาไว้ในมือ 2 ข้าง เอนตัวมาด้านหน้า 45 องศาแล้วเหวี่ยงดัมเบลไปด้านหลังให้แขนขนานกับไหล่
วันที่ 2 บริหารขา ท่าแรกคือ Font Square โดยให้ถือบาร์ยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักกำลังพอดี ย่อตัวลงมาจากนั้นก็ยืนขึ้นท่าเดิม ท่า Glute hamstring rise ต้องเล่นกับเครื่องโดยวางตำแหน่งเท้าและขาให้เหมาะสม Dumbbell Leg deadlift ยืนตรงหรือดัมเบลไว้ข้างลำตัว เตรียมตัวมาด้านหน้าแล้วดึงตัวกลับไปในท่ายืนตรง สุดท้ายคือ Seated Leg Extension ต้องเล่นกับเครื่องโดยให้ขาทั้งสองข้างมีความห่างในระยะที่กำลังพอดี
วันที่ 3 บริหารหลังและแขน ถ้าแรกคือ Bent Over Row จับดัมเบลในลักษณะคว่ำมือ งอเข่าลงเล็กน้อย ชักเบ่าดัมเบลเข้าหาลำตัว Neutral grip pull up จับบาร์โหนโดยหันมือเข้าหาลำตัวแล้วยกตัวเองขึ้นไปจนอกชิดกับบาร์ Dumbbell Spider Curl เอนตัวบนเก้าอี้ออกยกน้ำหนักโดยให้กลางอกพิงพนักแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลหงายเข้าหาลำตัวแล้วยกขึ้นมาในระดับเดียวกับหัวไหล่ สุดท้ายคือ Cable face pull ต้องใช้เครื่องดึงสายเคเบิล ยืนทางออกมาประมาณ 1 เมตรจากนั้นจับเชือกแล้วดึงมาขนานกับศีรษะของตนเอง
วันที่ 4 บริหารท้องและหลังแขน วางมือในบนเก้าอี้ในลักษณะหันมือเข้าหาลำตัว ยืดขาตรงจากนั้นใช้แขนดันตัวขึ้น Hanging leg rise โหนตัวขึ้นไปบนบานโดยให้ระยะห่างของแขนทั้งสองข้างกว้างกว่าช่วงอก ออกแรงยกขาให้ตั้งขนานกับลำตัว Reverse crunch นอนราบลงบนพื้นแล้วยกลำตัวตั้งแต่ขาขึ้นมาถึงท้องส่วนล่างให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย Diamond press up วิดพื้นด้วยการประสานมือให้เป็นรูปเพชรบริเวณกลางอก
โปรแกรมเหล่านี้จะใช้เวลาเพียงแค่ 2-3 ชั่วโมงต่อวัน แต่ต้องทำเป็นประจำติดต่อกันหลายสัปดาห์เพื่อให้เห็นผลได้อย่างชัดเจน ไม่เพียงเท่านั้นควรทานร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันด้วย
ตารางเล่นเวท full body โปรแกรมฟิตใน 4 วัน
