ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว
ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว
หากคุณเป็นมือใหม่ที่ต้องการจะเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีความรู้ ควรระมัดระวังเนื่องจากอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกับร่างกายของตนเองได้ ในช่วงแรกของการฝึกจึงควรใช้ตารางเล่นเวท มือใหม่เพื่อให้สามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้โดยที่ไม่เจ็บตัว ไม่เพียงเท่านั้นการเล่นตามตารางจะช่วยให้เห็นผลชัดอีกด้วย วันนี้เราจึงจะมาแนะนำตารางเล่นเวทให้ทำตาม โดยเลือกทำวันละประมาณ 5 ท่าก็เพียงพอแล้วแต่ความถนัดและความชื่นชอบ
วันที่ 1 บริหารหน้าอก
- Barbell Bench 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Incline Dumbbell Press 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
- Decline Dumbbell Fly 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง
- Dumbbell Pull Over 3 เซต เซตละ10-12 ครั้ง
- Cable Fly 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
- Dumbbell Kickback 3 เซต เซตละ10-12 ครั้ง
- Push Up 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
- Dips For Chest 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
วันที่ 2 บริหารไหล่
- Barbell Shoulder 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Push Up 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Upright Rows 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Dumbbell Shoulder Press 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
- Dumbbell Lateral Raise 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
- Dumbbell Front Raise 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Seated Bent-Over Lateral Raises 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Hammer Front Raise 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
วันที่ 3 พัก
วันที่ 4 บริหารหลัง
- Hammer Curls 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Deadlifts with barbell 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
- Dumbbell Rows with One Arm 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Pull Up 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
- Kettlebell Hight Pull 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
- Dumbbell Upright Rows 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
- Back Extension 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
- Side Crunch 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
วันที่ 5 บริหารขาและสะโพก
- Body Squats 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
- Kickback 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- Sumo Squats 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
- Dumbbell Squats 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
- Back Lunge 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- Front Lunges 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- Plank 3 เซต เซตละ 30-60 ครั้ง
- Russian Twist 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
- Knee Tuck 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
- Flutter Kick 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
วันที่ 6 พัก
วันที่ 7 พัก
เพื่อให้การออกกำลังกายสามารถเห็นผลได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้นควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ขึ้นไป หากเริ่มรู้สึกว่าร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วก็สามารถเพิ่มท่าหรือจำนวนครั้งได้ตามความเหมาะสม และอย่าลืมควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญไขมันควบคู่ไปด้วยเพื่อผลที่ดียิ่งขึ้น เพียงเท่านี้คุณก็จะมีกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่มากยิ่งขึ้น รวมไปถึงระบบเผาผลาญในร่างกายที่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว
