ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว

ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว

หากคุณเป็นมือใหม่ที่ต้องการจะเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่มีความรู้ ควรระมัดระวังเนื่องจากอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บกับร่างกายของตนเองได้ ในช่วงแรกของการฝึกจึงควรใช้ตารางเล่นเวท มือใหม่เพื่อให้สามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้โดยที่ไม่เจ็บตัว ไม่เพียงเท่านั้นการเล่นตามตารางจะช่วยให้เห็นผลชัดอีกด้วย วันนี้เราจึงจะมาแนะนำตารางเล่นเวทให้ทำตาม โดยเลือกทำวันละประมาณ 5 ท่าก็เพียงพอแล้วแต่ความถนัดและความชื่นชอบ

 

 

วันที่ 1 บริหารหน้าอก

  • Barbell Bench 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Incline Dumbbell Press 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
  • Decline Dumbbell Fly 3 เซต เซตละ 8-10 ครั้ง
  • Dumbbell Pull Over 3 เซต เซตละ10-12 ครั้ง
  • Cable Fly 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
  • Dumbbell Kickback 3 เซต เซตละ10-12 ครั้ง
  • Push Up 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
  • Dips For Chest 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

 

วันที่ 2 บริหารไหล่

  • Barbell Shoulder 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Push Up 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Upright Rows 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Dumbbell Shoulder Press 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
  • Dumbbell Lateral Raise 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง
  • Dumbbell Front Raise 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Seated Bent-Over Lateral Raises 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Hammer Front Raise 3 เซต เซตละ 13-15 ครั้ง

 

วันที่ 3 พัก

 

 

วันที่ 4 บริหารหลัง

  • Hammer Curls 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Deadlifts with barbell 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
  • Dumbbell Rows with One Arm 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Pull Up 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
  • Kettlebell Hight Pull 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
  • Dumbbell Upright Rows 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
  • Back Extension 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง
  • Side Crunch 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

 

วันที่ 5 บริหารขาและสะโพก

  • Body Squats 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
  • Kickback 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
  • Sumo Squats 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
  • Dumbbell Squats 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
  • Back Lunge 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
  • Front Lunges 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
  • Plank 3 เซต เซตละ 30-60 ครั้ง
  • Russian Twist 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง
  • Knee Tuck 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
  • Flutter Kick 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

 

 

ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว

 

วันที่ 6 พัก

 

วันที่ 7 พัก

เพื่อให้การออกกำลังกายสามารถเห็นผลได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้นควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ขึ้นไป หากเริ่มรู้สึกว่าร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วก็สามารถเพิ่มท่าหรือจำนวนครั้งได้ตามความเหมาะสม และอย่าลืมควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสำหรับการเผาผลาญไขมันควบคู่ไปด้วยเพื่อผลที่ดียิ่งขึ้น เพียงเท่านี้คุณก็จะมีกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่มากยิ่งขึ้น รวมไปถึงระบบเผาผลาญในร่างกายที่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

ตารางเล่นเวท มือใหม่ สร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่เจ็บตัว


 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *