จัดโปรแกรมการออกกำลังกายยังไง ให้เหมาะสมกับรูปร่าง
จัดโปรแกรมการออกกำลังกายยังไง ให้เหมาะสมกับรูปร่าง
สิ่งหนึ่งที่จะช่วยเราในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายได้ดีมากยิ่งขึ้น นั่นคือการที่เราทราบว่า รูปร่างของเราเป็นแบบไหน เพราะคนทุกคนมีความแตกต่างกัน พื้นฐานร่างกายของแต่ละคนจึงไม่เหมือนกันไปด้วย ดังนั้นถ้าเรามีความเข้าใจในพื้นฐานร่างกายของเรา จะเป็นตัวช่วยในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย เราไปดูกันว่ารูปร่างมีกี่ประเภท และจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปร่างได้อย่างไร
รูปร่างแบบน้ำหนักเกิน (Endomorph)
ลักษณะรูปร่าง จะมีกระดูกขนาดใหญ่ ตัวหนา มีไขมันสะสมอยู่หลายจุด และสามารถสะสมไขมันได้ง่ายกว่าการลดไขมัน ถ้ากินเยอะมากๆใครมันจะเพิ่มอย่างรวดเร็ว แต่ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่ยาก
โปรแกรมการคาร์ดิโอ เนื่องจากต้องการลดไขมันดังนั้นควรจะคาร์ดิโอ 300 นาทีต่อสัปดาห์ ความเข้มข้นระดับต่ำ45-60 นาที เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสดึงไขมันสะสมออกมาใช้
โปรแกรมการเวทเทรนนิ่ง เล่นกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน 3-5 วันต่อสัปดาห์ 60 นาทีต่อครั้ง และควรจะมีวันพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย
รูปร่างแบบผอม (Ectomorph)
ลักษณะรูปร่าง มีกระดูกขนาดเล็ก ไขมันสะสมน้อย กล้ามเนื้อน้อย ยากที่จะสะสมไขมันสร้างกล้ามเนื้อ เพราะกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเนื่องจากเผาผลาญได้มาก
โปรแกรมการคาร์ดิโอ เนื่องจากไม่ต้องลดไขมันดังนั้นจึงไม่ต้องคาร์ดิโอในปริมาณที่มาก ทำ 70-150 นาทีต่อสัปดาห์ ความเข้มข้นระดับสูง 20-30 นาที เพื่อพัฒนาร่างกาย
โปรแกรมการเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากต้องการสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นจึงต้องเน้นการเล่นเวทเทรนนิ่ง เล่น 5 วันต่อสัปดาห์ควรออกให้บ่อยและเข้มข้น แต่ถึงอย่างไรก็ตามต้องมีวันพักบ้าง
รูปร่างแบบสมส่วน (Mesomorph)
ลักษณะรูปร่าง เอวเล็ก ไหล่กว้างมีไขมันสะสมน้อย มีกล้ามเนื้อมาก ดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อลดไขมันไม่ยาก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในโปรแกรมที่เลือกใช้
โปรแกรมการคาร์ดิโอ เนื่องจากร่างกายมีความสมส่วน เป้าหมายในการคาร์ดิโอ คือพัฒนาร่างกาย ควรเน้นการทำคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นหลากหลาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
โปรแกรมการเวทเทรนนิ่ง ต้องกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจึงควรเน้นเล่นเวทเทรนนิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ และคนมีวันพัก จะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดี
รูปร่างแบบอวบ (Mesomorph & Endomorph)
ลักษณะรูปร่าง มีไขมันสะสมตามจุดต่างๆ และน้ำหนักเกินเกณฑ์มาเล็กน้อย ควรลดไขมันโดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด
โปรแกรมการคาร์ดิโอ เนื่องจากต้องการลดไขมัน ควรคาร์ดิโอความเข้นข้นปานกลาง 300 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างการเผาผลาญขณะที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ควรไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการเวทเทรนนิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง 3-5 วันต่อสัปดาห์ ใช้น้ำหนักไม่ต้องมาก ไม่เบาหรือไม่หนักมากจนเกินไป และควรมีวันพักให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม
สิ่งที่รูปร่างของเราเปลี่ยนแปลงไม่ได้ คือกรรมพันธุ์ซึ่งเป็นปัจจัยที่มีผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย ซึ่งก็จะมีผลต่อไปยังการสร้างกล้ามเนื้อและต่อเนื่องไปถึงการเผาผลาญและการสะสมไขมัน ไม่ว่ารูปร่างจะเป็นแบบไหน ทุกคนสามารถแก้ไขและพัฒนารูปร่างของตัวเองได้เสมอ
จัดโปรแกรมการออกกำลังกายยังไง ให้เหมาะสมกับรูปร่าง
