กุญแจสู่การสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
กุญแจสู่การสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อและคงสภาพไว้ดังเดิม ก็เริ่มทำได้ยากขึ้น ซึ่งข้อเท็จจริงทางการแพทย์ระบุว่า คนส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุประมาณ 30 ปี คนที่ไม่ได้ใช้งานร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความเสี่ยงเป็นพิเศษและสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ 3 – 8% ในทุกๆ 10 ปีนับจากนั้น นั่นเป็นเพราะในผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและในผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ฮอร์โมนดังกล่าวนั้นมีบทบาทช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาท และเซลล์เม็ดเลือด นอกจากนั้น วิธีการที่ร่างกายเปลี่ยนแปลงโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็เป็นปัจจัยที่สำคัญเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ สำหรับผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง การออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านเป็นประจำถือเป็นกุญแจสำคัญประการแรกในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ทั้งผู้ชายและผู้หญิงควรมีในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างกิจกรรม ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้แถบแรงต้าน การวิดพื้น การซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่น การหิ้วของ การเล่นกับลูกๆ และการทำสวนก็สามารถเสริมสร้างกล้ามได้
กุญแจสำคัญอีกประการที่สนับสนุนการสร้างความแข็งแรงคือการมีโภชนาการที่ดี อาหารที่ให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีบทบาทสำคัญเช่นเดียวกับการได้รับแคลอรี่เพียงพอตลอดทั้งวัน การรักษามวลกล้ามเนื้อใช้โปรตีนน้อยกว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทั้งนี้ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่หลากหลายได้แก่ ไข่ ในไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม พร้อมกับไขมันและวิตามินบีที่ดีต่อสุขภาพ เนื้อไก่ ให้เลือกอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันที่มีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 3 ออนซ์ เนื้อวัวไม่ติดมันก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี
นอกจากโปรตีนแล้วยังมีครีเอทีนซึ่งรู้จักกันดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ คอทเทจชีสมีโปรตีนได้มากถึง 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และยังมีแคลเซียมด้วย แซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันดี แล้วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้บริโภคมังสวิรัติและยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอีกด้วย กรีกโยเกิร์ต ที่เลือกกรีกโยเกิร์ตเพราะให้โปรตีนมากกว่า ทูน่าเป็นโปรตีนที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่าง มีวิตามินจำนวนมากและโปรตีน 20 กรัมในน้ำหนัก 3 ออนซ์
คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกกลุ่มอาหารที่สำคัญในการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนบางส่วนซึ่งเป็นพลังงานรูปแบบหนึ่งที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ลองเน้นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีที่ให้ใยอาหารเช่น ขนมปังธัญพืชและธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เมื่อถึงเวลามื้ออาหารหลักหรือของว่าง
