กุญแจสู่การสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

กุญแจสู่การสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อและคงสภาพไว้ดังเดิม ก็เริ่มทำได้ยากขึ้น  ซึ่งข้อเท็จจริงทางการแพทย์ระบุว่า คนส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุประมาณ 30 ปี  คนที่ไม่ได้ใช้งานร่างกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความเสี่ยงเป็นพิเศษและสามารถสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ 3 – 8% ในทุกๆ 10 ปีนับจากนั้น   นั่นเป็นเพราะในผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและในผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ฮอร์โมนดังกล่าวนั้นมีบทบาทช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาท และเซลล์เม็ดเลือด   นอกจากนั้น วิธีการที่ร่างกายเปลี่ยนแปลงโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็เป็นปัจจัยที่สำคัญเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้  สำหรับผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง การออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านเป็นประจำถือเป็นกุญแจสำคัญประการแรกในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ   ทั้งผู้ชายและผู้หญิงควรมีในกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ (ขา สะโพก หลัง หน้าอก  หน้าท้อง  ไหล่  และแขน) อย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างกิจกรรม ได้แก่ การยกน้ำหนัก  การใช้แถบแรงต้าน  การวิดพื้น  การซิทอัพ  และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่น  การหิ้วของ การเล่นกับลูกๆ และการทำสวนก็สามารถเสริมสร้างกล้ามได้

กุญแจสำคัญอีกประการที่สนับสนุนการสร้างความแข็งแรงคือการมีโภชนาการที่ดี อาหารที่ให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีบทบาทสำคัญเช่นเดียวกับการได้รับแคลอรี่เพียงพอตลอดทั้งวัน  การรักษามวลกล้ามเนื้อใช้โปรตีนน้อยกว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่  ทั้งนี้ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งมีสารอาหารอื่นๆ ด้วย แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคแหล่งโปรตีนที่หลากหลายได้แก่  ไข่ ในไข่ 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม พร้อมกับไขมันและวิตามินบีที่ดีต่อสุขภาพ  เนื้อไก่ ให้เลือกอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันที่มีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 3 ออนซ์  เนื้อวัวไม่ติดมันก็เป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี

นอกจากโปรตีนแล้วยังมีครีเอทีนซึ่งรู้จักกันดีในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ   คอทเทจชีสมีโปรตีนได้มากถึง 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และยังมีแคลเซียมด้วย     แซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันดี แล้วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ  เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้บริโภคมังสวิรัติและยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอีกด้วย   กรีกโยเกิร์ต ที่เลือกกรีกโยเกิร์ตเพราะให้โปรตีนมากกว่า   ทูน่าเป็นโปรตีนที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่าง มีวิตามินจำนวนมากและโปรตีน 20 กรัมในน้ำหนัก 3 ออนซ์

คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกกลุ่มอาหารที่สำคัญในการเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนบางส่วนซึ่งเป็นพลังงานรูปแบบหนึ่งที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ลองเน้นคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีที่ให้ใยอาหารเช่น ขนมปังธัญพืชและธัญพืชไม่ขัดสี  ผักและผลไม้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เมื่อถึงเวลามื้ออาหารหลักหรือของว่าง

 

 

#ฟิตเนส

#สมัครคาสิโนออนไลน 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *