กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

ถ้าพูดถึงการเล่นขา ผมเชื่อว่ามีหลายคนที่เข้ายิมไปแล้ว ให้ความสำคัญกับการเล่นขาน้อย แต่จะไปให้ความสำคัญกับช่วงบนของร่างกาย (Upper body) ซะมากกว่า ทำให้นักเล่นเวทหลายๆคน มีรูปร่างไม่สมส่วน คือ         มีร่างกายส่วนบนที่ใหญ่กว่าช่วงล่าง วันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 ท่าที่ต้องเล่น เมื่อคุณเล่นกล้ามเนื้อขา

เรามาดูกันว่ามีท่าอะไรกันบ้าง

ท่าที่ 1 Squat

  • ท่านี้จะใช้ตัวเปล่าหรือจะใส่น้ำหนักก็ได้
  • เท้าทั้งสองอยู่เลยหัวไหล่ทั้งสองข้างเล็กน้อย
  • ย่อลงให้ก้นอยู่ระดับม้านั่ง
  • ขณะย่อลงค่อยๆ(หายใจเข้าทางจมูก) จังหวะย่อลงเต็มที่ให้แอ่นก้นด้วย (กล้ามเนื้อบริเวณก้นจะได้ทำงานเต็มที่)
  • ค่อยๆยกตัวขึ้น (หายใจออกทางปาก) เมื่อยืนขึ้นสุดให้ขมิบก้นด้วย (จะทำให้มีเซ็กส์ได้นานขึ้น) แต่ใครจะไม่ขมิบก้นก็ได้เหมือนกันแล้วแต่ความชอบ
  • ถ้าใช้ตัวเปล่าให้ทำ 15-20 ครั้ง ถ้าใส่น้ำหนักให้ทำ 10-12 ครั้ง 3-4 เซต

**สำหรับท่าสควอทนั้น ถือเป็นท่าคิงส์ของการเล่นขา เพราะใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน และได้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะขากับก้น และท่านี้ยังทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี


ท่าที่ 2. Leg Press

สำหรับท่านี้จะใช้ตัว แมทชีน ในการเล่น ซึ่งจะมีเบาะสำหรับนั่งถีบน้ำหนักและพนักพิงช่วยล็อคหลังไม่ให้เกิดอันตราย ท่า Leg press นั้น หลักการจะคล้ายกับ การทำ squat แต่เปลี่ยนมาเล่นบนเครื่องเล่นแทน ซึ่งกล้ามเนื้อที่ได้ก็คือ ต้นขาด้านหน้าและบริเวณสะโพก

เทคนิคง่ายๆคือ

  • นั่งลงบนเครื่องหลังตรงพิงพนักพิง
  • เท้าทั้งสองข้าง ห่างประมาณหัวไหล่ ท่าเตรียมแตะเท้าไปที่ ที่ถีบหน้ำหนัก
  • ออกแรงถีบ (หายใจออก) ขาตรง *อย่าถีบกระชากแรงๆจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ
  • ผ่อนแรง (หายใจเข้า) ให้ขาทำมุม 90 องศา
  • ทำ 10-12 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าที่ 3. Leg extension

กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

สำหรับท่านี้ก็จะเน้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นพิเศษ เหมาะสำหรับคนที่ชอบเล่นฟุตบอล จะทำให้การวิ่งและการเตะลูกบอลมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักกีฬาปั่นจักรยานและนักวิ่งก็ไม่ควรพลาดท่านี้ด้วยเช่นกัน จะทำให้ต้นขามีความแข็งแรงและอึดขึ้นสามารถเล่นกีฬาได้นานขึ้น

ท่านี้จะใช้เครื่องเล่นอีกเช่นเคยครับ หลักการง่ายๆคือ

  • ต้องปรับระดับพนักพิงให้พอดีกับท่านั่งของเรา เข่าต้องพอดีกับเบาะที่นั่ง
  • เท้าทั้งสองข้างระยะประมาณหัวไหล่ ใช้ข้อเท้าด้านบนเกี่ยวน้ำหนักในท่าเตรียม
  • เตะน้ำหนักขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แล้วค่อยๆปล่อยลงช้าๆ (กล้ามเนื้อต้นขาจะได้ทำงานเต็มที่)
  • ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าที่ 4. Leg curl

กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

สำหรับท่านี้ ก็จะใช้เครื่อง Leg curl ในการเล่น ซึ่งการเล่นท่านี้ก็จะไม่ใช้น้ำหนักที่หนักมาก แต่จะเน้นโฟกัสกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) เป็นหลัก กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

เทคนิคของท่านี้คือ

  • นอนคว่ำลงบนเครื่องเล่น
  • ใช้ขาหลังทั้งสองข้างเกี่ยวน้ำหนักไว้ ระยะประมาณหัวไหล่
  • ค่อยๆเตะขาหลังขึ้น (หายใจออก)
  • ปล่อยขาลงช้าๆ (หายใจเข้า) *การปล่อยลงช้าๆจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น
  • ทำ 10-12 ครั้ง 3-4 เซต

ท่าที่ 5. กล้ามน่อง (Calf muscle)

กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

ท่านี้ผมจะนำเสนอวิธีการเล่นแบบเบสิคๆ ที่ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน คุณก็สามารถเล่นกล้ามน่องให้แข็งแรงได้ และการเล่นท่านี้บ่อยๆก็จะทำให้คุณเดินและวิ่งได้ดีขึ้น และยังทำให้ขารับน้ำหนักตัวได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

เทคนิคง่ายๆคือ

  • ถ้ายืนตัวเปล่า ให้เขย่งปลายเท้าขึ้นลงช้าๆให้กล้ามเนื้อน่องทำงาน
  • ถ้าอยากน่องใหญ่ๆ ให้ใช้แขนถือดัมเบลสองข้างและห้อยแขนตรง และเขย่งปลายเท้าขึ้นลงช้าๆ
  • หรือถ้าอยู่ในยิมคุณอาจจะใช้บาเบลแบกบนหลังแล้วเขย่งปลายเท้าขึ้นลงก็ได้เหมือนกัน
  • ให้ทำ 12-15 ครั้ง 3-4 เซต

#กล้ามเนื้อขา (Leg Muscle)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *